To, co během dne jíme a pijeme, může ovlivnit dobu, za kterou usneme, dobu, po kterou spíme, délku fází hlubokého spánku a nakonec i kvalitu našeho spánku. Některé potraviny mají povzbuzující účinek, zatímco jiné nám pomáhají se zklidnit. Svou roli může hrát i složení naší stravy. Jak ale upravit svůj jídelníček, abychom rychleji usínali, lépe spali a probouzeli se svěží?
V současné době trpí velké procento populace špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku, jako je nespavost a obstrukční spánková apnoe, což je stav, při kterém dochází k zablokování horních cest dýchacích a k zástavě dýchání během spánku. Zároveň většina lidí jí příliš mnoho tučných a zpracovaných potravin, málo vlákniny a málo ovoce a zeleniny.
Ačkoli je obtížné určit, zda jsou tyto dva trendy příčinně propojeny, stále více výzkumů poukazuje na souvislosti mezi spánkem a stravou a nabízí náznaky biologického základu těchto vztahů.
Jak může strava ovlivňovat spánek?
Strava může náš spánek ovlivňovat přímo i nepřímo. Složky potravy, jako je kofein, mají přímý vliv na náš spánek, zatímco strava má také nepřímý vliv tím, že reguluje další faktory související se spánkem. Pokud jde o regulaci spánku, byla identifikována řada neurotransmiterů, které souvisejí s cyklem spánek-bdění. Spánek proto může být ovlivněn i dietními zásahy, které tyto neurotransmitery v mozku ovlivňují.
Mnoho studií zjistilo, že to, jak a čím se člověk stravuje, ovlivňuje délku a kvalitu spánku. Například strava s nízkým obsahem vlákniny, vysokým obsahem nasycených tuků nebo vysokým obsahem cukru je spojena se spánkem, který není tak regenerační.
Nedostatečný příjem tuků, sacharidů nebo bílkovin je spojen s méně kvalitním. Bylo zjištěno, že kofein i alkohol snižují kvalitu spánku, zejména pokud jsou užity do dvou až tří hodin před spaním.
Na druhou stranu bylo zjištěno, že potraviny, které obsahují aminokyselinu tryptofan, zlepšují kvalitu spánku.
Jak může být strava a kvalita spánku propojena
Výzkumníci chtěli dále porozumět možné souvislosti mezi spánkem a stravou u osob starších 18 let. Proto analyzovali, zda lidé, kteří dodržují vládní výživová doporučení, spí více hodin. Na základě celostátního reprezentativního souboru dat z průzkumů shromážděných v letech 2011-2016 zjistili, že lidé, kteří nedodržují stravovací doporučení, jako je konzumace dostatečného množství ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků, mají kratší dobu spánku.
V samostatné studii sledovali více než 1 000 mladých dospělých ve věku 21 až 30 let, kteří byli zařazeni do internetové dietní intervenční studie, jejímž cílem bylo pomoci jim zvýšit denní porce ovoce a zeleniny. Zjistili, že ti, kteří během tří měsíců zvýšili konzumaci ovoce a zeleniny, vykazovali lepší kvalitu spánku a snížení příznaků nespavosti.
Výzkum také ukázal, že celkově zdravější stravovací návyky jsou spojeny s lepší kvalitou spánku a menšími příznaky nespavosti. Patří sem středomořská strava - strava bohatá na rostlinné potraviny, olivový olej a mořské plody a s nízkým obsahem červeného masa a přidaného cukru - a protizánětlivá strava. Ty jsou podobné středomořské dietě, ale zahrnují další důraz na určité složky stravy, jako jsou flavonoidy, skupina sloučenin vyskytujících se v rostlinách, u nichž bylo prokázáno, že snižují množství zánětlivých biomarkerů v krvi.
Jak se lépe stravovat pro kvalitní spánek
Vyzkoušejte tyto tipy podložené výzkumem, abyste zjistili, zda vám jídlo a výživa mohou zlepšit spánek:
Konzumujte vyváženou stravu – vyvážená strava obsahuje dostatečné množství tří typů makroživin: sacharidů, tuků a bílkovin. Na základě současných důkazů může každodenní konzumace následujících potravin zlepšit vaše šance na dobrý noční spánek:
- dodržujte středomořskou dietu, která zahrnuje dostatek celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů, ryb, olivového oleje a méně červeného masa a zpracovaných potravin
- zařaďte bílkovinné potraviny, které obsahují tryptofan, např. kuřecí maso, vejce, sýry, ryby, arašídy, dýňová a sezamová semínka, mléko, krůtí maso, tofu a další sójové výrobky. Studie zjistily, že konzumace příliš velkého nebo malého množství bílkovin může negativně ovlivnit spánek.
- Vybírejte si kvalitní sacharidové potraviny, celozrnné obiloviny přednostně před jednoduchými sacharidy a vysoce zpracovanými obilovinami, protože jsou zdravější a mohou zlepšit
spánek. Patří sem například celozrnné pečivo a obiloviny, hnědá rýže a oves. - jezte hodně čerstvé sezónní zeleniny a ovoce
Jezte v pravidelnou dobu - doba, kdy jíte, může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus, který má vliv i na to, kdy chcete spát nebo být vzhůru. Jíst pozdě večer nebo do dvou hodin před spaním může vést k méně klidnému spánku. Nepravidelná doba jídla může také ovlivnit spánek a je spojena s vyšší mírou obezity.
Vyhýbejte se látkám narušujícím spánek - bylo zjištěno, že kofein narušuje spánek, a to i v případě, že je konzumován šest hodin před spaním. Kofein se nachází v čaji, kávě, energetických nápojích a čokoládě. Další látkou narušující spánek je alkohol. Ačkoli některým lidem může pomoci rychleji usnout, v konečném důsledku může vést k nižší kvalitě spánku a častějšímu probouzení během noci.
Vyhněte se potravinám, které způsobují reflux kyseliny - konzumace některých potravin ve večerních hodinách může zvýšit pravděpodobnost refluxu kyseliny. Mezi tyto potraviny patří kořeněná jídla, smažená jídla, jídla s vysokým obsahem tuku. Vyhýbání se těmto potravinám a jedení dvě hodiny před spaním může pomoci člověku vyhnout se pálení žáhy v noci a s ním spojenému špatnému spánku.
Potraviny, kterým je třeba se před spaním vyhýbat
Snaha o vyšší příjem potravin podporujících spánek nemusí nutně stačit k tomu, abyste se lépe vyspali. Je také důležité vyhnout se některým potravinám, které by mohly být pro spánek škodlivé. Zde jsou někteří z hlavních viníků:
Mastná nebo bílkovinná jídla - protože trávení se během spánku přirozeně zpomaluje, příliš brzké uléhání do postele po konzumaci steaku nebo jiných jídel s vysokým obsahem bílkovin může vést k narušení spánku, protože budete mít nepříjemně plný žaludek. Podobný rušivý vliv na spánek mají i potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.
Kořeněná jídla - mohou způsobit bolestivé pálení žáhy, které může ztížit pohodlné ležení, což následně ztěžuje usínání. Pálení žáhy může také zhoršit účinky obstrukční spánkové apnoe, protože nahromaděná kyselina může způsobit větší podráždění dýchacích cest. Některá kořeněná jídla mohou zvýšit tělesnou teplotu a donutit tělo více se ochladit a usnout; pocit přílišného tepla v posteli může také narušit spánkový režim během noci.
Kofein - pití kofeinu pozdě v noci je u mnoha lidí již dlouho známo jako potenciální narušitel spánku, protože se jedná o stimulant určený k udržení bdělosti. Mějte však na paměti, že kofein se může skrývat i v jiných potravinách, jako je čokoláda nebo dokonce zmrzlina, proto si ověřte složení.
Alkohol - ačkoli sedativní účinky alkoholu mohou zpočátku usnadnit usínání, narušují spánkový režim tím, že zkracují délku fáze REM spánku (neboli rychlých očních pohybů) v první části noci a vedou k častějšímu probouzení během noci.
Je také zajímavé, že toxické látky v potravinách nebo obalech potravin, jako jsou pesticidy, rtuť a ftaláty – chemikálie používané k výrobě plastů – mohou ovlivnit spánek. Jelikož toxické látky se nacházejí ve zdravých i nezdravých potravinách, některé potraviny mohou obsahovat směs složek, které jsou pro spánek prospěšné i škodlivé.
Těsně před spaním
- nejezte ani nepijte nic s kofeinem 6-8 hodin před spaním
- nepijte alkohol alespoň 4 hodiny před spaním, abyste snížili riziko přerušení spánku
- nepijte příliš mnoho tekutin těsně před spaním (nutí vás to často se budit na toaletu!)
zdroj: sleepfoundation.org, apotheken-umschau.de, compeat.ch, thensf.org, healthify.nz
