Únavové zlomeniny představují více než 10% všech zranění v oblasti sportovní medicíny a patří mezi nejčastější běžecká zranění. Ve skutečnosti mohou v běžeckých sportech tvořit až 30% všech zranění. Je to proto, že kosti jsou vystaveny namáhání vždy, když na ně působí síla, ať už namáhání pochází z natažení svalu nebo z nárazu nohy nebo chodidla při kontaktu se zemí. Toto namáhání může nakonec vést k únavové (stresové) zlomenině.
Co to únavová zlomenina je?
Únavové zlomeniny jsou malé praskliny v kosti, které vznikají v průběhu času v důsledku opakovaného působení síly, často v důsledku nadměrného používání, jako je skákání nahoru a dolů nebo běhání na dlouhé vzdálenosti. Únavové zlomeniny jsou časté u nosných kostí chodidla a dolní končetiny, ale mohou se vyskytnout i v jiných oblastech. Zejména u lidí, kteří se věnují sportům s vysokou zátěží, jako je basketbal nebo běh na dlouhé vzdálenosti. K únavové zlomenině dochází, když se svaly unaví a nedokážou absorbovat další náraz. Unavený sval nakonec přenese napětí na kost a způsobí malou prasklinu nebo únavovou zlomeninu. Opakovaná zátěž je slabší než zátěž potřebná pro jednorázovou zlomeninu kosti, ale časem způsobí poškození. Bolest je podobná jako u zlomenin holenní kosti nebo patní ostruhy a často se s nimi dá zpočátku i zaměnit, ale únavová zlomenina je ještě častější a problematičtější, pokud se neléčí.
Únavové zlomeniny lze rozdělit do dvou kategorií:
- Nízkoriziková únavová zlomenina se obvykle zahojí sama po šesti až osmi týdnech absence sportu. Tyto zlomeniny se obvykle vyskytují v holenní kosti, lýtkové kosti a metatarzálních kostech.
- Vysoceriziková únavová zlomenina je v oblasti, která se nehojí snadno, jako jsou zlomeniny člunkové kosti, pánve a stehenní kosti. Vyžadují výrazně více času na vyhýbání se fyzickým aktivitám, jako je běh.
Co způsobuje únavovou zlomeninu?
Únavové zlomeniny vznikají z různých důvodů a u mnoha pacientů se vyskytuje více než jeden rizikový faktor. Mezi nejčastější příčiny patří:
- prudké zvýšení úrovně aktivity
- sporty s velkým dopadem, jako je běh nebo basketbal
- tvrdý nebo nerovný tréninkový povrch
- nesprávná nebo opotřebovaná obuv
- nízký obsah vitaminu D nebo nízká hustota kostí
- užívání některých léků, včetně dlouhodobého užívání steroidů
- omezený odpočinek mezi tréninky
- návrat k aktivitě po nemoci, zranění nebo nečinnosti
Jaké jsou příznaky únavové zlomeniny?
Pokud pociťujete lokalizovanou citlivost kostí, která není spojena s konkrétní událostí, může se jednat o únavovou zlomeninu. Bolest neustupuje ani v klidu a při stlačení kosti můžete zaznamenat zarudnutí, otok a citlivost.
Naprostá většina únavových zlomenin se zhojí do osmi týdnů od zahájení léčby. Malé procento však může vyžadovat operaci.
Mezi běžné příznaky únavové zlomeniny tedy patří:
- Bolest při běžných činnostech nebo po nich. Tato bolest (obvykle popisovaná jako ostrá) má tendenci se s postupující aktivitou spíše zhoršovat než ustupovat.
- Může se objevit otok na nártu, mimo kotník nebo holenní kost.
- V místě zlomeniny může být také pociťována a pozorována citlivost na dotek a případná modřina.
Pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků, je nezbytné okamžitě vyhledat lékařskou pomoc, sportovního terapeuta nebo fyzioterapeuta.
Jak se léčí únavová zlomenina?
Pokud vám byla diagnostikována únavová zlomenina, pravděpodobně se chcete co nejrychleji postavit na nohy. Prvním krokem k uzdravení je odpočinek. Může se to zdát samozřejmé, ale pokud budete pokračovat v pravidelné fyzické aktivitě, váš stav se jen zhorší. Odpočinek poskytne vašemu tělu čas na přirozenou regeneraci.
Dalším okamžitým krokem je přikládání ledových obkladů na zranění po dobu 15-20 minut každé dvě až tři hodiny během několika dní nebo dokud bolest neustoupí. Led pomáhá zmírnit otok a znecitlivění. Poraněnou končetinu byste také měli zvedat, kdykoli je to možné, zejména během prvních 24 hodin po úrazu. Zvýšená poloha pomáhá snižovat otok tím, že umožňuje odtok tekutin, které se mohly v místě poranění nahromadit.
Posledním krokem je rehabilitace, která by měla začít přibližně dva týdny poté, co přestanete pociťovat bolest při chůzi a cross-tréninku*, se zaměřením na postupný návrat k plnohodnotným aktivitám, jako je běh. Rehabilitace by se měla zaměřit na trénink svalové vytrvalosti, stability jádra a pánevního pletence, trénink rovnováhy, flexibility a v případě potřeby i na nácvik chůze. Návrat ke sportovním aktivitám můžete obnovit, jakmile zvládnete přenášet váhu bez bolesti.
*Cross-training (křížový trénink) je komplexní kondiční program kombinující různé sportovní metody, jako je gymnastika, vzpírání, atletika a kardio, s cílem zlepšit celkovou sílu a výkonnost. Snižuje riziko zranění, zabraňuje stagnaci a tréninkem různých svalových skupin buduje vyváženou postavu.
Ačkoli neexistuje žádná zázračná pilulka, která by únavovou zlomeninu okamžitě vyléčila, kombinace odpočinku s lékařským zákrokem, fyzioterapií a správnou výživou může zotavení výrazně urychlit. Pamatujte, že je důležité naslouchat svému tělu a dát mu dostatek času na úplné uzdravení, než se vrátíte k intenzivní fyzické aktivitě.
5 způsobů, jak se vyhnout únavové zlomenině
Věděli jste, že kost se neustále přetváří, aby vydržela zátěž spojenou s fyzickou aktivitou? K únavovým zlomeninám však dochází při zvýšené přestavbě, která způsobuje oslabení vnějšího povrchu kosti. Proto je důležité zvyšovat intenzitu tréninku postupně a nezvyšovat kilometráž nebo hmotnost dříve, než si kost stihne odpočinout a zotavit se. Pokud dodržíte určitá opatření, můžete se vyhnout únavové zlomenině, protože jakmile k ní dojde, budete muset šest až osm týdnů odpočívat, než se kost zotaví.
Pomalu zintenzivňujte trénink
Během tréninku nedělejte drastické změny v počtu ujetých kilometrů nebo intenzitě. Když zvýšíte intenzitu, kost je ve skutečnosti asi měsíc po změně slabší, než zesílí. Proto musíte intenzitu tréninku nebo cvičení zvyšovat postupně, aby se kosti mohly na zvýšenou zátěž náležitě adaptovat.
Snažte se zvýšit zátěž maximálně o 10% týdně, abyste posílili svaly a vyhnuli se přetrénování. Pokud s běháním začínáte, přečtěte si tipy na běhání pro začátečníky, abyste se vyhnuli zranění.
Tuto teorii podporují i důkazy, že vojenští nováčci s největší pravděpodobností utrpí únavovou zlomeninu během prvních týdnů služby. Noví branci německých ozbrojených sil v letech 1998-2000 se zúčastnili studie zkoumající míru únavových zlomenin. Ve studii bylo analyzováno 191 případů s 204 zlomeninami a více než 50% zlomenin se vyskytlo během prvních osmi týdnů služby. Vojáci byli osvobozeni od služby v průměru na 26,5 dne, aby se zcela zotavili.
Pracujte na flexibilitě lýtek
Studie ukazují, že častou příčinou únavových zlomenin je ztuhlost lýtek, která způsobuje předčasné zvednutí paty při běhu a přenáší značné množství síly do přední části chodidla. Studie zjistila, že subjekty se ztuhlými lýtky měly 4,6-krát vyšší pravděpodobnost vzniku únavové zlomeniny metatarzální kosti.
To ukazuje na důležitost strečinku
k uvolnění svalů, zejména lýtkových. Proto je také důležité zajistit
správnou regeneraci svalů, aby svaly nezůstávaly neustále napjaté a
nezvyšovaly riziko vzniku stresové zlomeniny.
Konzumujte potraviny bohaté na bílkoviny, vápník a vitamin D
Klíčem ke zdraví kostí je dostatečná konzumace vápníku a vitaminu D. Mezi potraviny bohaté na vápník patří mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, a také listová zelenina, jako je brokolice a kapusta. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a je obsažen v tučných rybách, sýrech, vaječných žloutcích a obohacených potravinách.
Bílkoviny také hrají důležitou roli při hojení kostí tím, že pomáhají budovat novou kostní tkáň. Zařaďte do svého jídelníčku libové maso, drůbež, ryby, fazole, vejce a ořechy a semínka chia, abyste zajistili dostatečný příjem bílkovin.
Výzkumníci zjistili, že vyšší příjem vápníku, odtučněného mléka a mléčných výrobků byl u účastníků studie spojen s nižším výskytem únavových zlomenin. Každá další sklenice odstředěného mléka zkonzumovaná denně byla spojena s 62% snížením výskytu únavových zlomenin a strava s vysokým obsahem mléčných výrobků a nízkým obsahem tuku byla spojena s 68% snížením. Výzkumníci dospěli k závěru, že vyšší příjem odstředěného mléka, mléčných výrobků, potravin bohatých na vápník, živočišných bílkovin a draslíku byl spojen s významným zvýšením celotělové hustoty kostních minerálů a obsahu kostních minerálů.
Vyhněte se cvičení na tvrdém povrchu
Běhání nebo trénink na tvrdém povrchu může vést ke zvýšené zátěži svalů a kostí. Například když tenistka přejde z měkkého povrchu na tvrdý, zvyšuje se riziko vzniku zlomeniny. Studie ukazují, že u lidí je menší pravděpodobnost vzniku únavové zlomeniny při běhu na běžeckém pásu než při běhu na betonu nebo tvrdém venkovním povrchu. Pokud běháte nebo se věnujete fyzické aktivitě venku, dávejte pozor na zatížení, kterému jsou vaše kosti vystaveny, a snižte intenzitu.
Pokud se obáváte únavových zlomenin, existují aktivity s nízkou zátěží, které poskytují náročný kardiovaskulární trénink bez nadměrného zatížení kostí. Patří mezi ně plavání, jízda na kole, veslování a jóga. Svaly můžete zpevnit a kosti posílit přidáním odporových cvičení, jako je mírné posilování a strečink. Silné a pružné svaly dokážou absorbovat větší zátěž a chránit tak kosti.
Noste správnou obuv
Abyste předešli únavové zlomenině, je důležité nosit správnou obuv s oporou. Nejlepší obuv závisí na tvaru vašich nohou; můžete mít plochou, neutrální nebo vysokou klenbu. Tvar vašeho chodidla určuje druh podpory, kterou od tenisek potřebujete. Pokud máte ploché nohy, potřebujete obuv s větší stabilitou, protože vaše nohy jsou náchylné k valivým pohybům směrem dovnitř. Běžci s neutrální klenbou by si měli vybrat boty se střední stabilitou a běžci s vysokou klenbou by si měli vybrat boty s odpružením, které poskytují tlumení mezipodešve s flexibilitou.
Basketbal, při kterém dochází k častému a náhlému zastavování a otáčení, zase představuje jiný druh zátěže pro kosti než běh na dlouhé tratě. Proto je třeba tomu přizpůsobit i obuv.
Pokud máte problém najít pohodlnou a podpůrnou obuv, odborníci vám mohou doporučit vložku do boty nebo ortopedickou vložku, která pomůže rovnoměrněji rozložit hmotnost vašeho těla na kosti a svaly nohy a chodidla. To snižuje zátěž na kosti a pomáhá předcházet únavovým zlomeninám.
zdroj: draxe.com, sportstherapyone.com, orthosportsmed.com, my.clevelandclinic.org, nyulangone.org
