Imunitní systém plní důležitou funkci v boji proti patogenním organismům. Sílu imunitního systému ovlivňuje několik faktorů; některé z těchto faktorů nelze modifikovat, jako je genetika a stádium života, ale imunitní systém může ovlivnit několik upravitelných faktorů. Optimalizací každého z těchto faktorů lze optimalizovat funkci imunitního systému.
Pokud chcete posílit svou imunitu, možná vás zajímá, jak pomoci svému tělu v boji s nemocemi.
I když se posílení imunity snáze řekne, než udělá, několik změn ve stravování a životním stylu může posílit přirozenou obranyschopnost vašeho těla a pomoci vám bojovat proti škodlivým patogenům nebo organismům způsobujícím nemoci.
Jak optimalizovat svůj imunitní systém?
Pro podporu optimální imunity zvažte následující strategie životního stylu.
1. Dopřejte si dostatek spánku
Spánek a imunita jsou úzce propojeny. Ve skutečnosti je nedostatečný nebo nekvalitní spánek spojený s vyšší náchylností k nemocem. Ve studii se 164 zdravými dospělými lidmi, kteří spali méně než 6 hodin každou noc, byla větší pravděpodobnost nachlazení než u těch, kteří spali 6 a více hodin každou noc. Dostatečný odpočinek pomáhá posílit vaši přirozenou imunitu. Když už nemocní jste, dopřejte si ještě více spánku, aby váš imunitní systém mohl lépe bojovat proti nemoci.
Dospělí by měli spát 7 nebo více hodin každou noc, zatímco dospívající potřebují 8–10 hodin a mladší děti a kojence až 14 hodin. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste omezit čas strávený před televizí na hodinu před spaním, protože modré světlo vyzařované z telefonu, televizoru a počítače může narušit váš cirkadiánní rytmus neboli přirozený cyklus probouzení a spánku v těle.
Mezi další tipy na spánkovou hygienu patří spánek ve zcela tmavé místnosti nebo používání oční masky, chození do postele každou noc ve stejnou dobu a pravidelné cvičení.
2. Každý den dodržujte zdravý a vyvážený stravovací plán
Celé rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny jjsou bohaté na živiny a antioxidanty, které vám mohou poskytnout výhodu proti škodlivým patogenům. Antioxidanty v těchto potravinách pomáhají snižovat zánět bojem proti nestabilním sloučeninám zvaným volné radikály, které mohou způsobit zánět, když se ve vašem těle nahromadí ve vysokých hladinách.
Chronický zánět je spojen s mnoha zdravotními potížemi, např. srdečními chorobami, Alzheimerovou chorobou a některými druhy rakoviny. Vláknina obsažená v rostlinných potravinách mezitím vyživuje střevní mikrobiom, resp. společenství zdravých bakterií ve střevech. Silný střevní mikrobiom může zlepšit imunitu a pomoci zabránit pronikání škodlivých patogenů do těla přes zažívací trakt.
Další živiny, o nichž je známo, že hrají důležitou roli v budování imunity patří bílkoviny a zinek (obsažené v potravinách, jako jsou např. libové maso, drůbež, vejce, ryby, mořské plody, sója a fazole), vitaminy C a A (mnoho druhů ovoce a zeleniny, zejména citrusové a pomerančové plody) a vitamin E (ořechy, semena a zelenina). Svou roli mohou hrát i další vitamíny, včetně vitamínu B6, vitamínu D, kyseliny listové, selenu, železa a mědi.
Omezte přidané cukry, nezdravé tuky a nadbytečné kalorie. Zaměřte se na zdravou hmotnost. Pokud nemůžete získat dostatečnou výživu jen ze stravy, poraďte se se svým lékařem o potřebě každodenní výživy. užívání multivitaminového/minerálního doplňku stravy.
3. Konzumujte více zdravých tuků
Zdravé tuky, které se nacházejí například v olivovém oleji a lososu, mohou posílit imunitní reakci vašeho těla na patogeny tím, že snižují zánět. I když je nízká úroveň zánětu normální reakcí na stres nebo zranění, chronický zánět může imunitní systém potlačit.
Olivový olej, který je vysoce protizánětlivý, je spojen se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. Navíc, jeho protizánětlivé vlastnosti mohou pomoci vašemu tělu bojovat proti škodlivým bakteriím a virům způsobujícím nemoci.
Proti zánětům bojují také omega 3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy například v lososu a chia semínkách.
4. Konzumujte více fermentovaných potravin nebo užívejte probiotický doplněk
Fermentované potraviny jsou bohaté na prospěšné bakterie zvané probiotika, které osídlují váš trávicí trakt. Mezi tyto potraviny patří především jogurt, kysané zelí, kimči, kefír a natto. Výzkumy naznačují, že prosperující síť střevních bakterií může pomáhat imunitním buňkám rozlišovat mezi normálními, zdravými buňkami a škodlivými vetřelci.
Ve 3-měsíční studii u 126 dětí měli ti, kteří pili jen 70 ml fermentovaného mléka denně, asi o 20% méně dětských infekčních chorob ve srovnání s kontrolní skupinou. Máte-li problém s konzumací fermentovaných potravin, další možností jsou probiotické doplňky.
Ve 28-denní studii na 152 lidech infikovaných rinovirem měli ti, kteří užívali probiotikum Bifidobacterium animalis, silnější imunitní odpověď a nižší hladiny viru v nosním hlenu než kontrolní skupina.
5. Omezte přidané cukry
Výzkumy naznačují, že přidané cukry a rafinované sacharidy mohou neúměrně přispívat k nadváze a obezitě. Podle pozorovací studie mělo přibližně 1 000 lidí s obezitou, kterým byla podána vakcína proti chřipce, dvakrát vyšší pravděpodobnost, že onemocní chřipkou, než jedinci bez obezity, kteří tuto vakcínu dostali.
Omezení příjmu cukru může snížit zánět a pomoci při hubnutí, čímž se sníží riziko chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Vzhledem k tomu, že obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby mohou oslabit váš imunitní systém, omezení přidaných cukrů je důležitou součástí stravy pro posílení imunity.
Měli byste se snažit omezit příjem cukru na méně než 5% denních kalorií. To se rovná asi 2 polévkovým lžícím (25 g) cukru u někoho, kdo dodržuje stravu s 2 000 kaloriemi.
6. Omezte alkohol
Nadměrná konzumace alkoholu může oslabit imunitní systém a způsobit, že tělo bude náchylnější k infekcím dýchacích cest, jako je zápal plic. Alkohol totiž potlačuje široké spektrum imunitních reakcí, včetně narušení komunikace mezi střevním mikrobiomem a střevním imunitním systémem. Alkohol také poškozuje epiteliální buněčnou bariéru, ohrožuje funkci T buněk a neutrofilů, čímž narušuje funkci střevní bariéry. Tyto účinky se projevují i při akutním nadměrném pití. Proto mírná konzumace (čímž se myslí jeden nápoj denně u žen a ne více než dva nápoje denně u mužů) alkoholu může optimalizovat imunitní odpověď.
7. Pravidelné cvičení
Pravidelná mírná fyzická aktivita podporuje celkové zdraví, včetně zdraví srdce, nižšího krevního tlaku, zdravé tělesné hmotnosti a ochrany před několika chronickými onemocněními, jako je cukrovka a rakovina.
Mezi příklady mírného cvičení patří rychlá chůze, jízda na kole, jogging, plavání a snadná turistika. Snažte se zahrnout alespoň 150 minut mírné aktivity každý týden včetně kardiovaskulárních typů a typů pro budování síly.
8. Zůstaňte hydratovaní
Hydratace vás nemusí nutně chránit před bakteriemi a viry, ale prevence dehydratace je důležitá pro vaše celkové zdraví. Dehydratace může způsobit bolesti hlavy a bránit vašemu fyzickému výkonu, soustředění, náladě, trávení a činnosti srdce a ledvin. Tyto komplikace mohou zvýšit vaši náchylnost k onemocnění.
Abyste předešli dehydrataci, měli byste denně pít dostatek tekutin. Doporučuje se voda, protože neobsahuje kalorie, přísady a cukr. Čaj a džus jsou také hydratační, je ale nejlepší omezit příjem ovocných šťáv a slazených čajů, neboť obsahují vysoký obsah cukru.
Obecně platí, že byste měli pít 8 - 10 sklenic denně. Pokud intenzivně cvičíte, pracujete venku nebo žijete v horkém podnebí, možná budete potřebovat více tekutin. Je důležité také poznamenat, že starší dospělí ztrácejí pocit žízně, proto potřebují pít pravidelně, i když žízeň nepociťují.
9. Snižte a kontrolujte úroveň stresu
Stres, který je přetrvávající a špatně zvládnutý (vedoucí k nadměrným obavám, depresi nebo úzkosti), může vést k abnormálně vysokým hladinám hormonu kortizolu. Kortizol normálně reguluje zánětlivou i imunitní odpověď v těle, ale při chronickém stresu se citlivost tkání na kortizol snižuje a imunitní odpověď klesá. Praktikujte techniky ke snížení stresu, jako je meditace, jóga nebo hudební relaxace, a pokud příznaky přetrvávají, vyhledejte odbornou pomoc.
zdroj: njaes.rutgers.edu, healthline.com, news-medical.net
