Většina lidí doufá v dlouhý, zdravý a šťastný život, ale málokdo má možnost cestovat po světě a hledat „recept“ na dlouhověkost. Přesně to však udělal Dan Buettner: již na počátku prvního desetiletí 21. století začal ve spolupráci s National Geographic prozkoumávat svět a hledat místa, kde lidé vedou mimořádně zdravý a dlouhý život. A tak vznikl koncept „modrých zón“ (Blue Zones).
Co jsou modré zóny?
Modré zóny (název vznikl proto, že je na mapě označil modrým perem) je název a ochranná známka používaná k popisu nejdéle žijících kultur na světě a společných charakteristik, které vysvětlují jejich dlouhověkost. Jedná se o vizi Dana Buettnera, který společně s týmem odborných demografů identifikoval pět oblastí známých jako modré zóny a vedl i koordinoval výzkum zaměřený na určení jejich společných znaků.
Gianni Pes jako první použil termín modrá zóna k označení oblasti s mimořádně dlouhověkým obyvatelstvem v regionu Nuoro na Sardinii. Pes, Michel Poulain a Buettner jsou spoluzakladateli iniciativy Blue Zones a nadále spolupracují při vyhledávání a certifikaci modrých zón po celém světě, přičemž z nich zároveň čerpají poznatky.
Podle výzkumů mají modré zóny jeden z nejvyšších podílů stoletých lidí (těch, kteří se dožijí 100 a více let) na světě. Většina obyvatel žije o sedm až deset let déle než průměrný Čech. Zároveň se u nich v průměru vyskytuje méně chronických onemocnění, jako jsou rakovina, kardiovaskulární choroby, cukrovka či demence.
Důkazy potvrzující existenci a charakteristické rysy modrých zón zahrnují demografické studie, epidemiologický výzkum a etnografický terénní výzkum.
Kde se nacházejí modré zóny světa?
Mezi pět modrých zón, ve kterých vědci objevili lidi s nejdelší délkou života na Zemi, patří:
- Sardinie, Itálie (malý ostrov u italského pobřeží, konkrétně oblast známá jako provincie Nuoro) – tato oblast je známá mimořádně dlouhověkými muži. Lidé zde pracují na farmách, žijí v horách a s mírou si dopřávají červené víno.
- Ikaria, Řecko – místní obyvatelé dodržují středomořskou stravu bohatou na olivový olej a zeleninu pěstovanou ve vlastní zahradě.
- Okinawa, Japonsko – domov žen s nejvyšším průměrným věkem na světě. Jejich strava obsahuje hodně sóji a každodenní aktivity, jako je například cvičení tai chi, podporují pohyb a všímavost.
- Nicoya, Kostarika – základem stravy jsou fazole a kukuřičné tortilly. Lidé zůstávají aktivní díky fyzické práci a jejich život se řídí silným smyslem pro účel či cíl (tzv. „plan de vida“).
- Loma Linda, Kalifornie – členové Církve adventistů sedmého dne jsou většinou vegetariáni, hluboce věřící lidé a žijí v úzce propojených komunitách, které podporují zdravý životní styl.
Kromě toho Dan Buettner ve své nové knize – Tajemství modrých zón pro delší život: Poučení z nejzdravějších míst na Zemi, vydané v roce 2023, identifikoval další modrou zónu – Singapur. Ten představuje fascinující případovou studii, jelikož se zdá, že nesdílí mnoho společných rysů, které jsou typické pro pět známých modrých zón. Přesto se průměrná délka života v Singapuru od jeho vzniku v roce 1965 výrazně zvýšila – téměř o 20 let.
Vzhledem k tomu, že Singapur je mnohem více urbanizovaný než ostatní modré zóny, ukazuje se, že pokud se budete řídit zásadami lidí z těchto regionů, můžete přispět k prodloužení svého života – a to i v případě, že nežijete v prostředí podobném tomu v Itálii, Řecku, Japonsku, Kostarice nebo Kalifornii.
Na druhou stranu Buettner upozorňuje, že pokud vedete typický západní životní styl – se stravou bohatou na zpracované potraviny a nabitým rozvrhem, který ponechává jen málo času na cvičení či odpočinek –, možná nikdy nedosáhnete hranice své potenciální maximální délky života a mohli byste si ji zkrátit až o deset let.
Výzkumníci dospěli k závěru, že změnou stravovacích návyků, cvičebního režimu, postoje a celkového pohledu na svět může kdokoli zvýšit své šance získat zpět těch deset let zdravého a šťastného života.
Co je však ještě působivější než průměrný věk, kterého se lidé v modrých zónách dožívají? Je to kvalita jejich života!
Lidé v těchto oblastech stárnou v mnohem lepším zdravotním stavu. Statistiky ukazují, že u starších obyvatel modrých zón je výrazně nižší riziko infarktu, mrtvice, rakoviny, osteoporózy, Alzheimerovy choroby a demence ve srovnání s obyvateli západního světa.
Jak říká Buettner:
„Lidé z celého světa, kteří vynikají dlouhověkostí, nejenže žijí déle, ale obvykle také žijí kvalitněji. Udržují silné vazby s rodinou a přáteli. Jsou aktivní. Ráno se probouzejí s vědomím, že mají nějaký smysl či poslání, a svět na ně reaguje způsobem, který je posouvá vpřed. Drtivá většina z nich si stále dokáže život užívat.“
Co mají modré zóny společného?
Na první pohled se zdá, že pět modrých zón, o nichž psal Buettner, nemá mnoho společného, protože jsou roztroušeny po celém světě. Když však vědci tyto oblasti prozkoumali blíže, zjistili, že obyvatelé těchto míst sdílejí devět společných návyků, které mohou přispívat k jejich delšímu a zdravějšímu životu. Buettner je nazývá „Power 9“ (Devět pilířů):
- strava založená především na rostlinných potravinách
- sledování příjmu kalorií, včetně praktikování přerušovaného hladovění
- úplné vyhýbání se alkoholu nebo jeho konzumace s mírou, zejména červeného vína
- přijetí smyslu a cíle života
- každodenní životní styl, který podporuje přirozený a intenzivní pohyb
- pravidelné odbourávání stresu
- začlenění náboženství nebo spirituality do života
- vytváření stabilních a širších rodinných struktur – například společné bydlení mladších a starších příbuzných
- budování podpůrných sociálních sítí a celoživotních přátelství.
Samozřejmě ne všichni obyvatelé modrých zón dodržují těchto devět zásad ve stejné míře. Některé prvky hrají v jejich životech výraznější roli než jiné. Například na Sardinii, kde žije nejvíce mužů ve věku sto a více let, je nejčastějším zaměstnáním chov ovcí. To zahrnuje každodenní chůzi v horském terénu v délce nejméně 8 km. Obyvatelé Okinawy se zapojují do takzvaných „moai“ – skupin sociální podpory, které často tvoří sousedé nebo přátelé. Tyto skupiny vznikají již v dětství a přetrvávají po celý život. Okinawci také praktikují způsob vědomého stravování známý jako „hara hachi bu“. V Kostarice se život komunity na poloostrově Nicoya tradičně točí kolem víry a silného pocitu životního poslání. V oblasti Loma Linda žije velký počet adventistů sedmého dne; jsou to vegetariáni, jejichž životní styl je založen na víře.
7 klíčových poučení, která si je třeba vzít z modrých zón
Naučte se jíst celozrnné, přírodní potraviny, zejména rostlinného původu
Století lidé obvykle nejsou vegani ani vegetariáni, ale stravují se převážně rostlinnou stravou – a to zejména proto, že jsou odkázáni na potraviny, které si sami vypěstují nebo které pocházejí z jejich bezprostředního okolí. Tradiční obyvatelé poloostrova Nicoya a Okinawy konzumují potraviny bohaté na živiny, které si sami vypěstují ve svých zahradách. Svůj jídelníček doplňují menším množstvím živočišných bílkovin a základními potravinami, mezi které patří luštěniny, starodávné celozrnné obiloviny, sladké brambory a kukuřičné tortilly.
Mezi potraviny, které jsou ve stravě modrých zón obzvláště důležité, patří:
- zelenina
- ovoce
- bylinky
- ořechy a semena
- luštěniny
- kvalitní tuky, jako např. olivový olej
- kvalitní mléčné výrobky, jako např. kozí mléko od zvířat krmených trávou a domácí sýry
- fermentované výrobky, jako např. jogurt, kefír, tempeh, miso a natto
- celozrnné obiloviny, jako je například tvrdá pšenice (durum) nebo lokálně pěstovaná (bio) kukuřice
Konzumace velkého množství potravin bohatých na antioxidanty – podobně jako to dělají lidé v modrých zónách (například tak, že při každém jídle tvoří alespoň polovinu vašeho talíře) – dodává tělu živiny, které pomáhají v boji proti nemocem, a zároveň přirozeně reguluje signály hladu, díky čemuž víte, kdy jste již nasyceni. Tyto druhy potravin snižují zánět, což je klíčové, protože víme, že zánět je příčinou většiny nemocí.
Rostlinné potraviny obsahují velké množství vlákniny, antioxidantů, potenciálních přírodních protinádorových látek (nerozpustná vláknina), látek snižujících hladinu cholesterolu a zabraňujících tvorbě krevních sraženin, a navíc esenciální minerály. To je pravděpodobně jeden z důvodů, proč lidé v modrých zónách, kteří se stravují léčivou stravou, trpí méně infarkty, mozkovými příhodami, cukrovkou, demencí a rakovinou než lidé žijící v jiných zemích.
Století lidé v modrých zónách se masu ani živočišným produktům nevyhýbají úplně (ačkoli adventisté sedmého dne tak činí z náboženských důvodů). Většina z nich prostě nemá k masu příliš častý přístup. Ve většině modrých zón se maso konzumuje obvykle jen několikrát za měsíc, zatímco ovčí nebo kozí mléko, vejce a ryby se jedí častěji – zpravidla několikrát týdně. Lidé, kteří se v těchto oblastech dožívají sto let, sahají po potravinách živočišného původu jen příležitostně – například během svátků, oslav nebo tehdy, když mají přístup k masu od místních farmářů.
A když už konzumují živočišné produkty, získávají z nich více živin, protože tyto potraviny pocházejí z místních zdrojů – jedná se o zvířata krmená trávou, chovaná na pastvinách nebo ulovená ve volné přírodě – a neobsahují škodlivé látky, které se u nás běžně vyskytují v mase a mléčných výrobcích, jako jsou například antibiotika nebo růstové hormony.
Jak můžete napodobit jejich stravovací návyky podporující dlouhověkost?
- Kladte důraz na ovoce a zeleninu – denně konzumujte čtyři až šest porcí zeleniny (ideálně přibližně dvě porce ke každému jídlu) a k tomu jednu až tři porce ovoce. Jezte pestrou stravu z celozrnných potravin, které jsou zdrojem bílkovin a zdravých tuků, včetně ořechů a luštěnin.
- Fazole jsou opravdovou superpotravinou. Obsahují přibližně 21% bílkovin a 77% komplexních sacharidů a ve stravě modré zóny se vyskytují přibližně čtyřikrát častěji než v typických západních stravovacích návycích.
- Živočišné produkty konzumujte pouze tehdy, jsou-li kvalitní (a nemyslete si, že je musíte mít v každém jídle nebo dokonce každý den).
- Zařaďte do svého jídelníčku také přírodní superpotraviny, jako jsou čerstvé bylinky, tradiční koření a čaje. A nezapomeňte zařadit probiotické potraviny, které jsou fermentované a dodávají střevům prospěšné bakterie, které posilují imunitu.
Vyhýbejte se zpracovaným a baleným potravinám
Při zkoumání stravy v modrých zónách je skutečně pozoruhodné, jak nízký obsah cukru, pesticidů a umělých přísad mají ve srovnání se standardní západní stravou.
Ve stravě v modrých zónách se přírodní sladidla používají jen zřídka a v malém množství, zatímco rafinované sacharidy a umělá dochucovadla se tam prakticky vůbec nevyskytují. Vzhledem k vysokému výskytu cukrovky v západních zemích by mnoha lidem prospělo osvojit si podobné zásady, které mohou sloužit jako přirozený způsob boje proti této nemoci.
Nejde o to, že by si lidé žijící v modrých zónách nikdy nedopřáli nějakou „dobrotu“ – spíše sahají po takových „hříšných požitcích“ bohatých na antioxidanty, jako je místně vyráběné červené víno (1–2 sklenice denně) nebo saké, malé množství kávy či bylinkového čaje, případně jednoduché dezerty, jako je například místní sýr a ovoce. Sladké nápoje, sportovní nápoje, cukrovinky a balené pekařské výrobky v jejich jídelníčku nemají vůbec žádné místo.
Nutriční hodnocení stravování v modrých zónách ukázalo vysokou míru konzumace celozrnných potravin a nutriční profil podobný středomořské stravě – s potravinami s nízkým glykemickým indexem, téměř vždy bez přidaného cukru a s vysokým obsahem zdravých tuků a rostlinných složek.
Na základě svého výzkumu autoři dospěli k závěru...
„…pro úspěšné stárnutí je vhodné dodržovat stravu s nízkým obsahem nasycených tuků a vysokým podílem ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na fytochemikálie… jejich jídelníček se vyznačuje vysokým příjmem mononenasycených tuků, rostlinných bílkovin a celozrnných výrobků (ryby nejsou vždy součástí stravy), mírnou konzumací alkoholu a nízkou spotřebou červeného masa, rafinovaných obilovin a sladkostí.“
Vytvořte si prostředí pro zdravý životní styl
V mnoha vyspělých zemích je běžným řešením přibývajících kilogramů zahájení „diety“. Žádný ze stoletých lidí v takzvaných modrých zónách však nikdy žádnou dietu nedržel – a nikdo z nich nebyl obézní! Zdravé stravování pro ně bylo prostě životním stylem, který sdíleli s lidmi ve svém okolí.
Podle knihy „Modré zóny“ (The Blue Zones) spočívá jedno z tajemství správného stravování z dlouhodobého hlediska v tom, že napodobíte prostředí a návyky lidí, kteří se dožívají nejvyššího věku, a přizpůsobíte svůj domov i okolí tak, aby vám pomáhaly dosáhnout úspěchu.
„Množství a druh jídla, které konzumujeme, obvykle závisí méně na pocitu sytosti a více na tom, co nás obklopuje. Přejídáme se v důsledku okolností – vlivu přátel, rodiny, obalů, talířů, názvů, čísel, etiket, světla, barev, svíček, tvarů, vůní, rušivých vlivů, skříněk či nádob.“
Naplňte svůj domov zdravými potravinami, zbavte se věcí, které vás lákají, a buďte připraveni tím, že si předem naplánujete zdravá jídla a svačiny.
Tyto změny vám mohou pomoci omezit příjem cukru a balených potravin, které obsahují umělá sladidla, chemické látky a konzervační přísady.
Hýbejte se více – podle principů modrých zón
Lidé s nejdelší délkou života na světě necvičí v posilovnách, neběhají maratony ani nechodí do fitness center. Místo toho žijí v prostředí, které je neustále nutí k pohybu, aniž by o tom přemýšleli. Být aktivní je pro ně přirozenou součástí dne a životního stylu:
- Téměř všude chodí pěšky (obvykle ujdou 8–10 km denně), domácí práce vykonávají ručně místo používání strojů a za svými povinnostmi také chodí pěšky.
- Jsou zvyklí být aktivní tím, že se věnují pohybovým aktivitám, které je baví – například józe, tai chi nebo sportům a hrám s přáteli.
- Mnozí z nich navíc mají fyzicky náročné zaměstnání, například v zemědělství, což je v ostrém kontrastu s celodenním sezením za pracovním stolem.
- Téměř všichni se rádi věnují zahradničení, díky čemuž mají nejen pohyb a čas na odbourání stresu v přírodě, ale také získávají čerstvou zeleninu, bylinky a ovoce.
Pravidelná a zdravá fyzická aktivita přispívá k dlouhověkosti tím, že snižuje záněty, zlepšuje zdraví srdce, zvyšuje odolnost vůči stresu a udržuje zdraví kostí i svalů. Ať už tedy dáváte přednost krátkým intenzivním cvičením, běhu, józe nebo vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku, snažte se být každý den v pohybu.
Naučte se rozpoznávat skutečné signály hladu
Většina stoletých lidí v oblastech Nicoya, Sardinie a Okinawy nikdy neměla příležitost osvojit si zvyk přejídat se nebo konzumovat velké množství zpracovaných potravin; po většinu svého života jedí malé porce a jejich strava se skládá téměř výlučně z celozrnných, nebalených potravin (které prošly jen minimálním nebo žádným průmyslovým zpracováním). Dávají si pozor, aby se nepřejídali, protože to vede k plýtvání, ubírá jídlo ostatním členům rodiny a může způsobit únavu či malátnost.
Například v Japonsku se lidé v modrých zónách řídí tradičním kulturním pravidlem „hara hachi bu“. Jedná se o okinawskou, 2500 let starou konfuciánskou mantru, která se recituje před jídlem a připomíná jim, aby přestali jíst, když mají žaludek naplněný z 80%. Důraz se klade na pocit uspokojení a absence hladu, nikoli na pocit „plnosti“, což pomáhá předcházet přejídání. Takto si to můžete vyzkoušet.
- Nastavte si časovač – na začátku jídla si nastavte časovač na 20 minut. Jezte takovým tempem, aby vám jídlo vydrželo alespoň do té doby, než časovač zazvoní. Dejte si čas na žvýkání a polykání sousta a mezi jednotlivými sousty odkládejte příbor, abyste zpomalili tempo jídla.
- Dávejte pozor na velikost porcí – snězte pouze 80% svého jídla. Až tuto porci sníte, zhodnoťte, jak velký máte hlad, než budete pokračovat v jídle.
- Soustřeďte se na jídlo – vypněte televizi a počítač, přepněte telefon do tichého režimu a odložte vše, co čtete, abyste se mohli plně soustředit na jídlo a vychutnat si pokrm.
20% rozdíl mezi tím, že nemají hlad, a tím, že se cítí sytí, by mohl být rozdílem mezi hubnutím a přibíráním na váze. Lidé v modrých zónách jedí své nejmenší jídlo pozdě odpoledne nebo brzy večer a pak už po zbytek dne nejí.
Na Okinawě, které se přezdívá „země nesmrtelných“, lidé snědí v průměru třikrát až čtyřikrát více zeleniny než průměrný člověk. Století obyvatelé si zde po celý život udržují štíhlou postavu, přičemž jejich index tělesné hmotnosti (BMI) se pohybuje v rozmezí 18 až 22. V rámci okinawské stravy konzumují jídla s nízkým až středním obsahem kalorií; dbají na signály hladu, zůstávají aktivní a nasytí se kvalitními, celozrnnými potravinami.
Jedním ze způsobů, jak lépe vnímat signály hladu, je kvalitní spánek. Nedostatek spánku vám může zkrátit život; víme totiž, že spánek pomáhá regulovat hormony, které hrají klíčovou roli při chuti k jídlu a ukládání tuku. Obyvatelé modrých zón spí v průměru osm hodin nebo více, přičemž se jedná o kvalitní a klidný spánek. To jim pomáhá zvládat stres a nutkání k jídlu. Nemůžete spát a máte pocit, že jste neustále unavení? Pomocí může být odbourávání stresu, cvičení a zdravá strava.
Vytvořte si zdravý způsob, jak se zbavit stresu
Podle Buettnera je to možná ta nejúčinnější věc, kterou můžete udělat pro zlepšení svého životního stylu: obklopte se členy rodiny a blízkými přáteli, kteří sdílejí vaše hodnoty. Pro obyvatele modrých zón je to přirozené, protože sociální propojenost je hluboce zakořeněna v jejich kultuře. Udržování sociálních vazeb představuje přirozený způsob, jak zmírnit stres a zlepšit kvalitu života.
Lidé v modrých zónách „mají lepší a silnější systémy podpory, jsou mnohem více propojeni a vzájemně si pomáhají, jsou ochotnější a schopnější vyjadřovat své pocity – včetně smutku či hněvu – a projevovat další aspekty důvěrnosti.“
Tento typ sociálního systému posiluje zdravé, pozitivní chování a snižuje chronický stres, který patří mezi hlavní příčiny chronických onemocnění. Existuje řada důkazů, které poukazují na to, že akutní nebo chronický psychický stres může vyvolat chronický zánětlivý proces. Ten časem zvyšuje riziko vzniku různých onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, duševní poruchy, autoimunitní onemocnění či zažívací potíže.
Například obyvatelé Okinawy mají takzvané „moai“ – skupiny lidí, kteří zůstávají pohromadě celý život, denně tráví čas společnými rozhovory, vařením a vzájemnou podporou. Podobně i obyvatelé Sardinie mají ve zvyku zakončovat den v místní hospodě u sklenky červeného vína s přáteli. Zapojují se také do každoroční sklizně hroznů či náboženských obřadů ve vesnici, při nichž musí přiložit ruku k dílu celá komunita. Jelikož Sardinci žili 2 000 let geograficky izolovaní v horské oblasti Nuoro, jejich vzájemná spolupráce a společenský život slouží zároveň jako forma podpory i zábavy. Adventisté sedmého dne kladou velký důraz na vzájemná setkání – ať už týdenní, nebo dokonce denní. Tuto praxi podporují jejich náboženské zvyky a dodržování soboty jako dne odpočinku, během kterého se věnují jeden druhému. Všechny tyto příklady představují přirozené prostředky proti úzkosti, díky nimž si můžete zachovat bystrou mysl, společenského ducha a dobrou náladu až do vysokého věku.
Trávte více času s rodinou a v přírodě
Pro lidi žijící v modrých zónách je rodina zřejmě tím nejdůležitějším. Například během týdenního 24-hodinového sabatu, který dodržují adventisté sedmého dne, věnují čas rodině, Bohu, přátelským vztahům a přírodě. Ačkoli chronický stres může představovat vážná zdravotní rizika, adventisté tvrdí, že jejich životní styl jim pomáhá zmírňovat stres, posiluje rodinné i sociální vazby a zároveň zajišťuje pravidelný pohyb, protože se celá rodina společně věnuje hrám venku, procházkám a dalším aktivitám.
V takzvaných modrých zónách světa neexistují domovy pro seniory, protože se očekává, že o starší lidi – a zejména o starší členy rodiny – se postarají jejich blízcí. Starší lidé v těchto oblastech ve skutečnosti hrají klíčovou roli a zůstávají důležitou, aktivní součástí rodiny až do vysokého věku, často i po devadesátce.
„Kombinace rodinných povinností, očekávání komunity a upřímné náklonnosti k starším lidem vede k tomu, že století lidé žijí se svými rodinami... Senioři mají s větší pravděpodobností sociální síť, časté návštěvy a lidi, kteří se o ně skutečně starají. Zdá se, že prožívají méně stresu a vedou smysluplný život.“
Dalším fascinujícím faktem týkajícím se nejnovější modré zóny, Singapuru, je role vlády v oblasti zdraví. Jak uvádí jedna webová stránka:
„Singapurská vláda zavedla celou řadu opatření, která motivují ke zdravému stravování – od zdanění slazených nápojů a alkoholu až po poskytování slev na výživnější potraviny, jako jsou například celozrnné výrobky. Kromě toho zavedla přísné zákazy týkající se zbraní a drog, jako jsou opioidy – což jsou dvě z hlavních příčin úmrtí v západním světě.“
„Ačkoli silné vládní zásahy v Singapuru nelze univerzálně přenést do jiných podmínek, existují i další prvky jeho strategie, z nichž se mohou ostatní země poučit. Ostrov má například celostátní zdravotní péči a komplexní program podpory zdraví na pracovišti, který nabízí pravidelné prohlídky zaměřené na sledování vysokého krevního tlaku, cukrovky a vysokého cholesterolu u zaměstnanců. Buettner také zmiňuje singapurskou iniciativu, která vyzývá obyvatele, aby si v aplikaci zaznamenávali svou každodenní pohybovou aktivitu, za což získávají elektronické poukázky uplatnitelné ve vybraných restauracích a obchodech. Existují také určité jedinečné pobídky pro vícegenerační bydlení, které mohou pomoci v boji proti osamělosti a podpořit duševní i fyzické zdraví starších (i mladších) členů rodiny.
Jaká ponaučení si můžeme vzít z modrých zón?
Profesor epidemiologie a výživy dr. Willett říká, že většinu nebo všechny prvky „Power 9“ můžeme začlenit do našich životů. „Konzumace většího množství čerstvých potravin rostlinného původu, pohyb, duševní aktivita, rozhovory se sousedy – to vše můžeme dělat už teď a víme, že nám to může pomoci žít lépe a déle,“ říká. „Komunity v modrých zónách nám mohou připomenout, proč je to důležité. Nejde v nich však o přijetí něčeho nového, ale spíše o návrat k něčemu starému.“
zdroj: health.harvard.edu, danbuettner.com, draxe.com, leapfrogremedies.com
