Zácpa postihuje jednoho z pěti lidí a až jednu ze dvou žen! Na trhu existuje nespočet volně prodejných léků, které pomáhají bojovat s problémy s trávením, ale ne všechny se považují za bezpečné. Místo toho můžete vyzkoušet přírodní projímadla, která mohou fungovat stejně dobře.
Přírodní projímadla ve formě určitých potravin, nápojů a bylin se k úlevě od zácpy používají již více než 2 000 let. Lidé vždy věděli, že pravidelná stolice je nezbytná pro dobré zdraví, ale v dnešní rychle se měnící společnosti vám špatná strava, stres nebo časté cestování mohou bránit v dobrém trávení.
Pokud potřebujete okamžitou úlevu od zácpy, můžete zvážit jednu nebo více z následujících možností, abyste podpořili návrat střev k normálnímu fungování (i když si uvědomujeme, že šťáva ze švestek nemusí každému chutnat).
Tyto potraviny mají přirozený projímavý účinek, který vám pomůže podpořit jemné vyprazdňování bez nutnosti užívání léků nebo jiného zásahu. Následující návrhy bude možná nutné upravit, pokud trpíte alergiemi nebo nesnášenlivostí, ale s 15 možnostmi na výběr si určitě najdete tu, která vám pomůže!
Jak často chodit na velkou potřebu
Naše těla mají úžasnou přirozenou schopnost se sama očistit a detoxikovat – stačí jim poskytnout správné živiny a tekutiny pro hydrataci. Krátkodobá nebo chronická zácpa může nastat z mnoha různých důvodů, včetně:
- konzumace stravy, která neobsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu
- dehydratace
- stresu
- nedostatku spánku
Co se považuje za „normální“, pokud jde o velkou potřebu?
Většina odborníků se shoduje na tom, že je důležité chodit na toaletu alespoň třikrát nebo vícekrát týdně, ideálně však denně. Počet stolice, kterou by člověk měl mít každý den/týden, se však u jednotlivých osob liší, takže neexistuje jedno konkrétní číslo, které by se považovalo za zcela „normální“ a zdravé.
Podstatné je, že pokud v současné době nechodíte na toaletu alespoň v tomto množství, je pro dlouhodobé řešení problému klíčové nejprve provést změny ve stravě a životním stylu (například konzumace většího množství vlákniny, cvičení a snížení stresu).
Top 15 přírodních projímadel
Mezi nejlepší přírodní projímadla, která byste měli zařadit do svého denního nebo alespoň týdenního jídelníčku, patří:
Vláknina
Většina dospělých i dětí by měla jíst více vlákniny. Ačkoli zvýšení příjmu potravin s vysokým obsahem vlákniny samo o sobě nemusí vyřešit všechny případy zácpy, je to určitě jeden z prvních kroků, které je třeba podniknout. Metaanalýza (vědecká metoda) dokonce dospěla k závěru: „Příjem vlákniny může u pacientů se zácpou zjevně zvýšit frekvenci stolice.“
Snažte se proto přijímat 25–40 g vlákniny denně. Dospělí muži a osoby větší postavy potřebují vyšší množství než ženy a osoby menší postavy. Vlákninou byste se měli vždy zásobovat z přírodních zdrojů (nezpracované, celozrnné potraviny), kdykoli je to možné, na rozdíl od uměle vytvořené vlákniny, která se nachází v zpracovaných tyčinkách, koktejlech atd. s vysokým obsahem vlákniny. Mezi ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří:
- avokádo
- asijské hrušky
- bobulové ovoce
- fíky
- hrášek
- okra (a okrová voda)
- růžičková kapusta
Voda
Odborníci také zdůrazňují důležitost dostatečné hydratace. Voda je nezbytná k tomu, aby vláknina mohla ve střevech správně působit. Tlusté střevo odvádí vodu ze stolice ještě předtím, než je vyloučena z těla. Pokud jste tedy dehydratovaní v důsledku cvičení, horkého počasí, nemoci nebo prostě proto, že nepijete dostatek vody, můžete mít tvrdou, suchou stolici, která se z těla vylučuje obtížněji.
Při zvyšování příjmu vlákniny je důležité současně zvýšit i příjem tekutin!
Výhody pití vody jsou všeobecně známé, ale často přehlížené. Vaše ledviny a játra potřebují vodu k čištění krve, tvorbě moči a ano, pomáhají tělu zbavit se odpadních látek. Obecně se dospělým doporučuje 2,5 l/12 sklenic tekutin denně (toto množství zahrnuje vodu z jídla, čaje, kávy a dalších nápojů, nejen čistou vodu). Voda je šetrný a účinný prostředek na zmírnění zácpy, který můžete vyzkoušet kdykoli.
Probiotické potraviny
Probiotika jsou „dobré bakterie“ ve vašem střevě, které dokážou vyvážit různé druhy „špatných bakterií“. Pomáhají vytvářet zdravé prostředí ve střevní „mikroflóře“ a mohou vám pomoci vyhnout se zažívacím potížím, včetně zácpy nebo průjmu. Mezi probiotické potraviny patří kefír, kombucha, kyselé zelí, kimči a jogurt.
Při nákupu mléčných výrobků se vždy ujistěte, že vybíráte bio produkty, protože se snáze tráví, jako jsou například výrobky z kozího mléka, bio kefír, syrové mléčné výrobky nebo mléčné výrobky, které neobsahují kasein A1. Je možné, že nekvalitní pasterizované/homogenizované mléčné výrobky nebo nadměrná konzumace mléčných výrobků obecně (zejména pokud má někdo příznaky laktózové intolerance) mohou způsobit zánět a přispět k zažívacím potížím.
Aloe vera
Šťáva z aloe vera je jedním z nejstarších a nejlépe prozkoumaných přírodních projímadel. Tato látka, někdy nazývaná také „latex“, je bohatá na enzymy, vitamíny, minerály a elektrolyty, které pomáhají změkčit stolici a prospívají střevům. Například antrachinony jsou typem sloučenin přítomných v aloe vera, které působí jako projímadlo tím, že zvyšují obsah vody ve střevech, stimulují vylučování hlenu a přirozeně zvyšují peristaltiku střev (svalové stahy, které rozkládají potravu).
Latex obsahuje také protizánětlivé složky, které snižují otoky a zlepšují funkci trávicích orgánů, čímž usnadňují vyprazdňování. Mezi další výhody aloe vera patří její schopnost normalizovat rovnováhu kyselin a zásad a pH, snižovat tvorbu kvasinek a podporovat růst prospěšných střevních bakterií.
Šťávu z aloe vera si můžete zakoupit v našem e-shopu.
Semínka chia
Jednou z výhod chia semínek je jejich schopnost absorbovat vodu v zažívacím traktu, a proto působí jako přírodní projímadlo. Chia semínka také obsahují velké množství vlákniny – přibližně 35 g na 100 g. V kombinaci s tekutinou nabobtnají a vytvoří želatinovou hmotu, která se snadno pohybuje střevy.
Chia semínka lze konzumovat nespočetnými způsoby: smíchaná s jogurtem, do salátu, do polévky… Konzumujte jednu až tři polévkové lžíce denně. Abyste z jídla získali co nejvíce živin a maximalizovali potenciální přínosy chia semínek, namočte je před přidáním do receptu nebo smoothie. Chia semínka zalijte vodou v poměru 1:10 a nechte je louhovat 30 minut až dvě hodiny. To odpovídá přibližně jedné a půl polévkové lžíci chia semínek v jednom šálku vody.
Pohanková kaše s chia semínky je užitečným receptem proti zácpě:
- smíchejte 3 polévkové lžíce pohankových vloček, 1 polévkovou lžíci ovesných otrub a chia semínka
- přidejte trochu sójového mléka a nechte směs přes noc odstát v ledničce
- druhý den přidejte do směsi 1 polévkovou lžíci sušeného ovoce a semínek (slunečnicových, lněných, dýňových), špetku skořice a muškátového oříšku a nezapomeňte na 2 malé hřebíčky
Lněná semínka
Lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, která zvyšuje objem stolice a pomáhá jejímu průchodu střevy. Jedna polévková lžíce obsahuje přibližně 3 g vlákniny. Jako bonus podle výzkumných studií pomáhají lněná semínka při léčbě jak zácpy, tak průjmu. Jsou prakticky bez chuti a jednou z jejich výhod je, že je lze snadno přidat do receptů, které běžně připravujete, jako jsou ovesné vločky, pečivo a smoothie.
Abyste dosáhli co největšího přínosu pro zdraví, odborníci obvykle doporučují mletá lněná semínka namísto celých. Konzumujte dvě až tři polévkové lžíce denně.
Nezapomeňte, že vždy, když konzumujete velké množství vlákniny, měli byste pít také hodně vody – protože vysoký příjem vlákniny bez dostatečného množství tekutin může ve skutečnosti vést k ještě větším problémům s vyprazdňováním!
Listová zelenina
Listová zelenina, jako je špenát a kapusta, není jen skvělým zdrojem vlákniny, ale poskytuje také dostatek hořčíku. Hořčík je elektrolyt, který má přirozenou schopnost bezpečně změkčit stolici a pomoci odvádět vodu ze střev. Bez dostatečného množství hořčíku se stolici těžko pohybuje trávicím traktem, zejména proto, že hořčík je přírodní svalový relaxant, který může pomoci zastavit křeče v břiše. Pokud si všimnete, že zvýšení příjmu potravin bohatých na hořčík vede k tomu, že je vaše stolice příliš řídká a vodnatá, můžete svůj příjem upravit, dokud nebude stolice pevnější a nevrátí se do normálu.
Psyllium
Psyllium je rostlina, jejíž semena se používají k léčbě zažívacích potíží. Každé semeno psyllia je obaleno ochrannou vrstvou zvanou „tegument“, která je bohatá na vlákninu, ale také na sliz. Tato přírodní látka při kontaktu s vodou nabobtná a stane se viskózní. Po vstupu do střeva sliz psyllia zadržuje vodu a změkčuje stolici – díky čemuž je vynikajícím přírodním projímadlem.
Psyllium se nejčastěji prodává v práškové formě, kterou lze přidat do ovocné šťávy, smoothie nebo dokonce do koláče. Je přirozeně bezlepkové a představuje vynikající náhradu pro lidi s celiakií.
Psyllium si můžete zakoupit v našem e-shopu.
Kokosová voda
Kokosová voda je pro vás prospěšná z mnoha důvodů – nejenže skvěle chutná jako alternativa k obyčejné vodě nebo slazeným nápojům, ale také pomáhá udržovat zdravou hladinu elektrolytů, předcházet dehydrataci a pročišťovat močové cesty.
Kokosová voda se již po staletí používá k přirozenému zvýšení hydratace díky vysokému obsahu elektrolytů, zejména draslíku (každý šálek obsahuje 12% denní dávky). Díky své skvělé chuti je jedním z nejlepších přírodních projímadel pro děti a přírodním elektrolytickým nápojem.
Teplé nápoje
Mnozí z nás si rádi vychutnají šálek čaje nebo kávy jako osvěžení či povzbuzení, mají však také močopudný účinek. Diuretika zvyšují tvorbu moči, což znamená, že musíme chodit na toaletu častěji než obvykle. Mějte to na paměti při pití kávy, která pomáhá podporovat vyprázdňování. Čaj a káva fungují podobně jako horká voda v tom, že teplo pomáhá rozkládat pevné látky ve střevech. Zvláště dobrou volbou pro úlevu od zácpy je čaj ze senny, který působí jako stimulační projímadlo a pomáhá stimulovat trávicí trakt.
Švestková šťáva/sušené švestky
Bez této staré klasiky by tento seznam nebyl úplný. Jedná se o jeden z tradičních léků na zácpu. Švestková šťáva nám sice neposkytuje nerozpustnou vlákninu jako sušené švestky, ale obě mají vysoký obsah sorbitolu. Sorbitol prochází střevem nestrávený a vtahuje do střev vodu, čímž zvětšuje objem stolice a stimuluje vyprázdnění.
Jilm červený (Slippery Elm)
Ačkoli působí jinak než některá jiná projímadla, zdá se, že zmírňuje příznaky zácpy, IBD a IBS, a to jak u dospělých, tak u dětí. Čerstvá kůra se může používat místo jiných přírodních projímadel nebo spolu s nimi.
V jedné studii byly porovnávány účinky dvou různých receptur na trávicí funkce, přičemž obě obsahovaly kromě jiných bylin také jilm. První přípravek byl spojen s malým, ale významným zvýšením frekvence stolice, stejně jako se snížením námahy při defekaci, bolesti břicha, nadýmání a příznaků IBS. Subjekty, které užívaly druhou recepturu, zaznamenaly 20% zvýšení frekvence stolice a významné snížení příznaků, stejně jako zlepšení konzistence stolice. V konečném důsledku vedly obě receptury ke zlepšení.
Jilm červený si můžete zakoupit v našem e-shopu.
Olivový olej
Konzumace čajové lžičky olivového oleje ráno nalačno může podpořit průchod stolice střevem. Olej působí jako lubrikant v trávicím systému, což znamená, že pevná strava jím prochází snadněji. Změkčuje také stolici, což usnadňuje úplné vyprázdnění střev.
Ricinový olej
Ricinový olej při perorálním užití působí jako přírodní, mírně stimulační projímadlo. Může poskytnout úlevu od zácpy a snížit námahu při vyprazdňování. Jeho účinná látka, kyselina ricinolejová, se uvolňuje do střeva, kde napomáhá procesu trávení, vstřebávání živin a pročištění organismu. Zvyšuje pohyb svalů, které tlačí obsah střevem, a tím napomáhá vyprázdnění.
Proplach slanou vodou
Proplach slanou vodou, někdy označovaný také jako „očista slanou vodou“, je navržen tak, aby vám pomohl vyčistit tlusté střevo a trávicí systém vyvoláním nucené stolice. Pitím prospěšné směsi pravé mořské soli rozpuštěné ve vodě (někdy spolu s trochou citronové šťávy) můžete vytlačit odpadní látky z těla, uvolnit toxiny a zlepšit trávení.
Mnoho lidí bezpečně využívá pročištění teplou slanou vodou jako pomoc při zažívacích potížích, jako jsou zácpa, nadýmání a plynatost. Pročištění tlustého střeva mořskou solí s mnohem menší pravděpodobností způsobí vedlejší účinky, které jsou běžné při užívání projímavých čajů nebo pročišťovacích tablet – jako je postupné vytváření závislosti na nich nebo nerovnováha elektrolytů, následné zadržování vody a problémy s normálním příjmem potravy.
Pokud si nevšimnete změny a váš problém se zácpou přetrvává delší dobu navzdory změnám ve stravování, měli byste navštívit svého všeobecného lékaře, aby vám navrhl něco, co vám pomůže zmírnit zácpu.
zdroj: darwin-nutrition.fr, draxe.com, bladderandbowel.org
