V dnešním rychlém světě je udržování duševní bystrosti stejně důležité jako udržování fyzické kondice. Cvičení pro mozek pomáhají zlepšovat paměť, zvyšovat soustředění, stimulovat kreativitu a oddalovat úbytek kognitivních funkcí.
Neurovědci zjistili, že pravidelná mentální stimulace pomáhá vytvářet nová nervová spojení, udržovat mozek pružný a odolný vůči stárnutí a nemocem. Výzkum dokonce prokázal, že pravidelná mentální stimulace posiluje nervové dráhy a podporuje neuroplasticitu, schopnost mozku reorganizovat se a přizpůsobovat.
Ať už jste mladí nebo staří, studenti nebo profesionálové, nikdy není příliš brzy (ani příliš pozdě) na posilování mysli.
Porozumění zdraví mozku
Kognitivní změny související s věkem jsou normální a v určité míře se projevují u každého. Od 40. roku života se objem a hmotnost mozku začíná zmenšovat přibližně o 5% za desetiletí. To může mít vliv na části mozku, jako je čelní lalok a hipokampus, které souvisejí s učením a pamětí. Můžete si tedy všimnout, že máte potíže s úkoly, jako je zapamatování si něčího jména nebo názvu televizního pořadu, který jste v minulosti sledovali. Zatímco vaše deklarativní paměť, která vám připomíná, jak jezdit na kole nebo hrát na hudební nástroj, na který již umíte hrát, zůstává zachovalejší.
Vrásčitá vnější vrstva mozku, známá jako mozková kůra, se s věkem také ztenčuje, což dále ovlivňuje paměť a myšlení. Vaše pozornost a soustředění, rychlost zpracování dat a schopnost rychleji přepínat mezi úkoly se mohou s věkem také snižovat, protože nervových vláken v mozku s věkem ubývá. Může se snížit průtok krve mozkem a dojít ke změnám v hladinách neurotransmiterů, přičemž mozek produkuje různé hladiny neurochemikálií, což může vést k poklesu kognitivních funkcí.
Typické změny související s věkem, jako je pomalejší zapamatování si slov, mírná zapomnětlivost a potřeba delšího času na učení se nových informací, nemusí nutně narušovat každodenní život. Závažnější kognitivní změny, jako je ztráta myšlení, učení, pamatování, uvažování a behaviorálních schopností, které narušují každodenní aktivity a kvalitu života člověka, však mohou být znakem závažnějšího typu změny v mozku, jako je demence, Alzheimerova choroba nebo roztroušená skleróza. Výzkum zjistil, že téměř polovině případů demence lze předejít změnou životního stylu a dalšími modifikovatelnými faktory. To znamená, že máte nad zdravím svého mozku větší kontrolu, než si možná uvědomujete.
Chronologický věk nemusí vždy odrážet biologický věk mozku. A ne všechny mozky stárnou stejně rychle. Výzkumy ukazují, že mozek některých lidí se může zdát starší, než je jejich skutečný věk, zejména pokud je ovlivněn životním stylem nebo cévními faktory, jako je vysoká hladina cukru v krvi, záněty a mrtvice, které mohou stárnutí mozku urychlit.
Základní pojmy
"Kognitivní pokles" označuje změny ve schopnosti myslet, ke kterým dochází s věkem. Některé změny jsou normální součástí stárnutí, ale můžete podniknout kroky ke zpomalení tohoto poklesu. Výraznější pokles nebo závažné změny nejsou normální a mohou být známkou Alzheimerovy choroby nebo jiné demence.
"Demence" je obecný termín používaný k označení problémů s myšlením a pamětí, které jsou natolik závažné, že narušují každodenní život člověka. Alzheimerova choroba je nejčastější příčinou demence, ale existuje několik typů demence. Demence není běžnou součástí stárnutí.
Co mozek potřebuje, aby zůstal aktivní?
Udržování zdravého životního stylu je klíčem k duševní vitalitě. Mozek potřebuje ke své činnosti dostatečný přísun kyslíku a živin. Kromě toho, stejně jako svaly, i nedostatečně využívané struktury v mozku časem chátrají - proto je třeba je pravidelně stimulovat, aby se tento úbytek kompenzoval. Bez ohledu na váš věk se vždy vyplatí udělat něco pro svůj mozek: aby zůstal flexibilní a dokázal se nadále učit i v pozdějších desetiletích.
Mezi nejdůležitější stavební kameny zdravého mozku patří:
Zdravá strava
Zdravá a vyvážená strava bohatá na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky má pozitivní vliv na paměť a koncentraci. Pro uspokojení potřeby bílkovin se doporučuje častěji zařazovat do jídelníčku nízkotučné mléčné výrobky, sóju, ořechy. Přednostně by ste měly konzumovat také nenasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy v rybách, ořeších a lněném, řepkovém a olivovém oleji, protože jsou důležité pro funkci nervových buněk. Pro optimální funkci mozku je důležitá také dostatečná hydratace (přibližně 1,5-2 litry vody nebo neslazeného čaje denně).
Konzumace cukru, zpracovaných potravin, červeného masa, mléčných výrobků s vyšším obsahem tuku nebo smažených jídel je spojena s vyšším rizikem demence, proto je co nejvíce omezte nebo úplně vylučte.
Fyzické cvičení
Pravidelné fyzické cvičení podporuje průtok krve mozkem, čímž zlepšuje zásobování mozkových buněk kyslíkem a živinami. Ať už se jedná o hodinu fitness nebo túru v lese, fyzická aktivita je vždy prospěšná pro paměť a koncentraci. Pokud jste dosud nebyli příznivci fitness, zkuste si najít sport, který vás baví a který začlení pravidelné cvičení do vaší každodenní rutiny. Doporučují se zejména aktivity, které kombinují fyzický pohyb a soustředění, jako je tanec nebo žonglování. Vhodné jsou také vytrvalostní sporty, jako je plavání, jízda na kole, pěší turistika a nordic walking.
Pro většinu zdravých dospělých se doporučuje alespoň 150 minut týdně mírné aerobní aktivity, jako je například rychlá chůze. Nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní aktivity, jako je například jogging. Tuto aktivitu je nejlepší rozložit do celého týdne. Pokud nemáte čas na celý trénink, zkuste během dne absolvovat několik desetiminutových procházek.
Mentální trénink
Váš mozek je podobný svalu - musíte ho používat, jinak o něj přijdete. Existuje spousta věcí, které můžete dělat, abyste udrželi mozek v kondici, například luštění křížovek nebo sudoku, čtení, hraní karet nebo skládání puzzle. Berte to jako křížový trénink mozku.
Trénování paměti lze často snadno kombinovat s každodenními činnostmi nebo koníčky - a je to opravdu zábava! Cokoli, co poskytuje mozku nové podněty a výzvy, má na paměť pozitivní vliv. Zkuste tedy občas něco nového nebo si oživte starý koníček!
Dostatek spánku
Spánek hraje důležitou roli pro zdraví vašeho mozku. Některé teorie tvrdí, že spánek pomáhá odstraňovat abnormální proteiny v mozku a upevňuje vzpomínky, což zlepšuje celkovou paměť a zdraví mozku.
Snažte se spát sedm až devět hodin v kuse za noc, nikoliv fragmentovaný spánek ve dvou- nebo tříhodinových intervalech. Postupný spánek dává mozku čas na efektivní konsolidaci a ukládání vzpomínek. Spánková apnoe poškozuje zdraví mozku a může být důvodem, proč máte problémy spát několik hodin v kuse. Pokud máte vy nebo někdo z vašich blízkých podezření na spánkovou apnoe, poraďte se se svým lékařem.
Důležitá není jen délka vašeho spánku, ale i jeho kvalita. Tzv. "spánková hygiena" může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku, pokud máte problémy se spánkem. Tipy pro kvalitní spánek:
- vždy choďte spát ve stejnou dobu
- udržujte v ložnici chlad a tmu
- před spaním se vyhněte modrému světlu, např. z smartfonů nebo televizorů
- nezdřímněte si během dne
- před spaním nepijte nápoje obsahující kofein
Sociální kontakty
Lidé jsou společenské bytosti a silné kontakty s ostatními jsou klíčem k celkovému zdraví, včetně zdraví mozku. Trávení času s ostatními pomáhá posilovat nervové sítě a stimulovat paměť a pozornost. Výzkum dokonce ukázal, že ti, kteří tráví čas s ostatními, jsou lépe chráněni před úpadkem kognitivních funkcí než lidé, kteří tráví většinu času sami - jedna studie zjistila, že osamělost se rovná až 40% zvýšení rizika demence. Proto je vhodné udržovat pravidelný kontakt s rodinou, přáteli a známými.
Snižte stres
Multitasking, tj. vykonávání více úkolů najednou, zatěžuje mozek, protože se může soustředit pouze na jednu věc najednou. Odpočinek a relaxace mohou mít naopak pozitivní vliv na paměť a koncentraci. Pravidelné přestávky a relaxační techniky, jako je všímavost, autogenní trénink nebo progresivní svalová relaxace, vám mohou pomoci najít větší klid v každodenním životě.
Péče o zdraví
Některé zdravotní potíže mohou zvyšovat riziko vzniku problémů s myšlením a pamětí. Mohou také zvýšit riziko mrtvice, která může poškodit cévy v mozku. Mezi nejčastější z těchto stavů patří cukrovka, srdeční onemocnění a vysoký krevní tlak. Pokud máte trvalé zdravotní problémy, dodržujte pokyny lékaře, jak je nejlépe léčit a kontrolovat. Pokud tyto potíže nemáte, zeptejte se ho, co můžete udělat pro to, abyste jim předešli.
Cvičení pro mozek (paměť a kognici)
Existuje mnoho výzkumem podložených cvičení, která vám pomohou udržet mozek bystřejší i s přibývajícími lety. Nabízíme několik z nich, které můžete vyzkoušet.
Luštěte křížovky a sudoku
Luštění křížovek z novin, aplikací nebo knih je jedním z nejvhodnějších cvičení pro mozek, které můžete provádět. Může posílit verbální paměť, zlepšit schopnost řešit problémy, zvýšit slovní plynulost a zlepšit paměťové schopnosti.
Studie zjistila, že pravidelné luštění křížovek může zpomalit pokles paměti u starších dospělých. Jiný výzkum ukázal, že mozek starších dospělých, kteří často luští křížovky, funguje o 10 let mladší než mozek jejich vrstevníků.
Sudoku je hra, při které vyplňujete čísla do mřížky 9×9 tak, aby každý řádek, sloupec a čtverec obsahoval číslo 1-9 pouze jednou, aniž by se opakovalo. Toto cvičení mozku pomáhá zlepšovat rozpoznávání vzorců, logické myšlení, krátkodobou paměť a soustředění.
Ve vědeckých studiích bylo prokázáno, že kognitivní trénink pomocí sudoku zlepšuje exekutivní funkce a hráči časem prokázali zlepšení pracovní paměti a rychlejší řešení problémů.
Vyzkoušejte hry na trénování paměti
Hry pro trénování paměti, jak jste možná tušili, jsou skvělými cvičeními pro mozek a celkové kognitivní funkce. Hraní her s párováním karet, zapamatování obrázků na čas nebo pexeso, mohou zlepšit ukládání, vyhledávání a pozornost v paměti a zároveň zlepšit krátkodobou a pracovní paměť.
Hry založené na paměti totiž zlepšují funkci hipokampu, oblasti mozku, která je pro paměť rozhodující. Bylo také prokázáno, že časté trénování paměti vede k lepšímu výkonu paměti a vyšší plasticitě mozku.
Učte se hrát na hudební nástroj
Možná již víte, že pouhý poslech hudby může být prospěšný duševnímu zdraví (známý také jako muzikoterapie), takže není překvapující, že hra na hudební nástroj je skvělá také pro váš mozek. Ať už jde o učení a hraní na kytaře, klavíru, bicích nebo jakémkoli jiném nástroji, pomáhá posilovat motorickou koordinaci, sluchové zpracování a paměť.
Vědci dokonce zjistili, že mozek hudebníků vykazuje větší propojení mezi hemisférami, což je způsobeno tím, že mají tendenci mít vyvinutější corpus callosum, což je struktura spojující mozkové hemisféry. Cvičte na nástroji 20-30 minut denně a zaměřte se na techniku i rytmus.
Učte se nový jazyk
Učení se novému jazyku vyžaduje velké množství mozkové energie, takže by nemělo být překvapením, že může prospět vašemu kognitivnímu zdraví. Používejte jazykové aplikace, přihlaste se na jazykové kurzy nebo cvičte 15 až 20 minut denně, abyste posílili kognitivní funkce a zlepšili paměť.
Dvojjazyční jedinci často vykazují větší hustotu mozku, pomalejší kognitivní stárnutí a pozdější nástup příznaků demence. Předpokládá se, že je to způsobeno tím, že učení se novým jazykům může zlepšit paměť, kognitivní flexibilitu a multitasking, což umožňuje vašemu mozku zůstat v kondici.
Hrajte šachy
Šachy jsou známé jako mozková hra, takže přirozeně patří mezi nejlepší cvičení pro mozek, které můžete praktikovat. Pokud jste v šachu nováčkem, začněte s tutoriály pro začátečníky nebo aplikacemi. Doporučuje se hrát je každý týden, pro zlepšení zdraví mozku. Můžete také hrát s přáteli nebo proti počítačovým soupeřům z pohodlí domova.
Hraní šachů pomáhá rozvíjet kritické myšlení, předvídavost a schopnost
plánování a je dokonce známo, že některým jedincům pomáhá při
zvyšuje skóre IQ. Ve skutečnosti to prokázaly funkční magnetické rezonance,
že šachisté mají výkonnější mozkové sítě, zejména v čelní a v temenních lalocích. Další výzkumy ukázaly, že šachisté mají lepší paměť
a rozhodovací schopnosti.
Vyzkoušejte meditaci a všímavost
Všímavost a meditační cvičení jsou zklidňující cvičení mozku, která se ukázala jako účinná. Můžete se věnovat soustředěnému dýchání nebo meditaci skenování těla po dobu 10 až 20 minut denně nebo můžete vyzkoušet jiné formy všímavosti, například řízenou meditaci.
Tyto prastaré praktiky mohou pomoci snížit stres, zostřit soustředění a zvětšit objem mozku v klíčových oblastech, jako je hipokampus. Bylo totiž prokázáno, že zvyšují hustotu šedé hmoty v oblastech spojených s pamětí a regulací emocí.
Výzkum ukázal, že všímavost může pomoci zlepšit výkonné funkce a vést k hrubšímu prefrontálnímu kortexu. Výzkumníci dokonce zdokumentovali změny ve struktuře mozku již po osmi týdnech praxe všímavosti.
Čtěte knihy
Málokterý koníček stimuluje mozek více než čtení a přínosy četby jsou ještě větší, pokud čtete různé žánry a přemýšlíte o tématech a postavách. Mezi tyto přínosy patří rozšíření slovní zásoby, porozumění, empatie a kritické myšlení.
Čtení také posiluje spojení mezi jednotlivými oblastmi mozku a celoživotní čtenáři obvykle vykazují pomalejší úbytek paměti. Studie dokonce prokázaly zvýšenou aktivitu mozku, která přetrvává ještě několik dní po čtení.
Skládejte puzzle
Jak jste již pravděpodobně uhodli, puzzle jsou skvělými cvičeními pro mozek. Pokud ještě nejste jejich velkým fanouškem, začněte s menším počtem skládaček a jednoduššími obrázky a postupně se propracujte k většímu počtu a zvyšujte i složitost obrázku.
Skládání puzzle pomáhá zlepšit vizuálně-prostorové myšlení, trpělivost a krátkodobou paměť a pravidelné řešení puzzle je spojeno s lepšími vizuálními schopnostmi vnímání a skóre globálního poznávání. Dokonce se ukázalo, že řešení puzzle zvyšuje kognitivní rezervu, což potenciálně snižuje riziko Alzheimerovy choroby.
Učte se tančit
Je celkem zřejmé, že tanec může pomoci zlepšit vaše fyzické zdraví, a ukazuje se, že mezi výhody tance patří také podpora vaší mysli. Tanec může například pomoci s rovnováhou a koordinací, které vyžadují mozkovou činnost, a pomáhá zlepšit paměť, náladu a reakční dobu.
Tanec totiž kombinuje fyzické, kognitivní a emocionální výzvy, takže je vysoce ochranný proti demenci. Některé studie dokonce spojují tanec se snížením rizika demence až o 76%.
Zkuste kreslit nebo malovat
Kreativní úkoly patří mezi nejúčinnější cvičení pro mozek. Patří sem samozřejmě i umělecká tvorba, ať už jde o kreslení, malování, sochařství nebo jinou formu umění (tj. arteterapii).
Kreslení nebo malování probudí vaši kreativní stránku a zároveň zlepší jemnou motoriku, vizuální analýzu a emoční vyjádření. Tyto činnosti stimulují obě mozkové hemisféry a podporují multifunkční myšlení.
Dokonce i jednoduché kreslení po dobu 15-30 minut denně může vést k měřitelným zlepšením soustředění a koordinace ruka-oko. Neurodiagnostické studie prokázaly zvýšenou aktivitu v systému odměňování mozku během kreativní tvorby umění, což přispívá ke snížení stresu a zlepšení celkové duševní pohody.
Vařte nové recepty
Vaření nového receptu je víc než jen domácí úkol, je to kognitivní cvičení. Zahrnuje multitasking, sekvenční myšlení, prostorové myšlení a paměť.
Zkoušení neznámých potravin nebo kuchyní vyžaduje pozornost k detailům, rozhodování a přizpůsobivost. Ať už experimentujete s thajským kari nebo pečete selský chléb, tento proces aktivuje výkonné funkce v mozku a funguje jako terapie vařením.
Výzkum dokonce zjistil, že činnosti, jako je vaření, zlepšují kognitivní flexibilitu a mohou podpořit výkonné funkce, zejména u starších dospělých.
Pište si deník vděčnosti
Zapisování věcí, za které jste každý den vděční, je víc než jen cvičení, které vám navodí dobrý pocit; trénuje váš mozek, aby se soustředil na pozitivní zážitky, zlepšuje psychickou odolnost a snižuje úzkost.
Psaní deníku vděčnosti aktivuje mozkový systém odměn a posiluje nervové dráhy související s regulací emocí a optimismem. Bylo prokázáno, že důsledné cvičení snižuje hladinu stresových hormonů a zvyšuje pohodu, což pozitivně ovlivňuje dlouhodobé kognitivní zdraví.
Pravidelné cvičení
Pravidelná fyzická aktivita neprospívá jen tělu, ale má i zásadní vliv na mozek. Aktivity, jako je jogging, jóga, tai chi, plavání nebo tanec, zlepšují průtok krve, zvyšují uvolňování neurotrofického faktoru odvozeného od mozku a podporují tvorbu nových neuronů.
Cvičení zlepšuje paměť, koncentraci a náladu. Četné studie potvrdily, že lidé, kteří se pravidelně věnují aerobnímu cvičení, vykazují větší objem hipokampu a lepší exekutivní funkce než osoby se sedavým zaměstnáním.
Střídání rukou při běžných činnostech
Používání nedominantní ruky při běžných úkonech, jako je čištění zubů nebo jídlo, představuje výzvu pro motorické funkce mozku a podporuje neuroplasticitu. Tato malá, ale účinná změna aktivuje nová nervová spojení, zejména mezi mozkovými hemisférami.
Postupem času mohou tyto zvýšené nároky na koordinaci a uvědomění zlepšit pozornost a přizpůsobivost. Studie dokonce odhalily, že obouruční trénink může zlepšit propojení v motorických a senzorických oblastech mozku.
zdroj: draxe.com, alz.org, ratiopharm.de, mayoclinichealthsystem.org, prenuvo.com
