Pokud jste neustále unavení, roztržití, náladoví a jednoduše „mimo“, pravděpodobně máte co do činění s „mozkovou mlhou“. V současnosti se bohužel mozková mlha stala nežádoucím vedlejším účinkem našeho rychlého, industrializovaného životního stylu.
Mnoho polotovarů, ale i zpracovaných potravin a masa z farem, které dnes jíme, a různé způsoby, jakými trávíme svůj čas, bohužel zdraví mozku neprospívají. Vysoké procento lidí trpí nedostatkem živin, nedostatkem spánku, vysokým příjmem cukru a velkým množstvím stresu, což vše snižuje hladinu energie. Mozek je kromě dostatečného odpočinku a relaxace závislý na stálém přísunu vitaminů a minerálů, aminokyselin, esenciálních mastných kyselin a glukózy z komplexních sacharidů. Naštěstí lze tento problém "napravit".
Co to mozková mlha je?
Pokud jste někdy vešli do místnosti a zapomněli, proč jste tam vešli, nebo jste potkali někoho nového a o chvíli později vám jeho jméno "vyletělo" z hlavy, zažili jste mozkovou mlhu. Najít správná slova v každodenní konverzaci může být obtížné a někdy se zdá, že vaše mysl je prázdná. Spolu s pocitem zapomnětlivosti nebo rozptýlenosti může mozková mlha vést k problémům se soustředěním, duševní únavě a rozptýlenosti.
Mozková mlha není lékařský termín, ale popis různých problémů, které ovlivňují kognitivní jasnost. Duševní výkon a funkce se mění s věkem, a vyřizování si konkrétních faktů nebo vzpomínek může trvat déle. Věk je však jedním z mnoha faktorů, které přispívají k příznakům mozkové mlhy.
Mozek je sice malý (váží jen asi 1,4 kg), ale je to nejsložitější a kriticky důležitá část těla. Proto je důležité neignorovat příznaky, jako je ztráta paměti, mlhavost a zmatenost.
Mozková mlha běžně postihuje lidi s určitými zdravotními problémy, včetně dlouhého COVIDu, fibromyalgie, poruchy autistického spektra, poruchy štítné žlázy, anémie, deprese a celiakie.
Co způsobuje mozkovou mlhu?
V první řadě nepřekvapuje, že pokud málo spíte, máte vyšší pravděpodobnost, že se budete neustále cítit unaveni a budete mít problémy s mozkovou mlhou. Všichni potřebujeme přibližně sedm až devět hodin kvalitního spánku každou noc, abychom jasně mysleli – a děti a teenagery obvykle potřebují ještě více.
Pokud však spíte dobře, ale přesto se potýkáte s příznaky mozkové mlhy, jako je přetrvávající únava a nízká motivace, může to souviset s kvalitou vaší stravy. Vysoký příjem cukru, rafinovaných sacharidů, alkoholu a kofeinu může výrazně ovlivnit funkci mozku. (Mozková mlha může být také dočasným vedlejším produktem keto diety, protože tělo přechází do ketózy, ale ta obvykle po několika dnech odezní).
Předpokládá se, že na buněčné úrovni je mozková mlha způsobena vysokou hladinou zánětu a změnami tří hlavních hormonů, které určují vaši náladu, energii a soustředění: dopaminu, serotoninu a kortizolu. Kortizol je často nazýván hlavním "stresovým hormonem" v těle, protože pomáhá udržovat bdělost a ostražitost, zatímco dopamin a serotonin pomáhají udržovat radost, motivaci a klid.
Mozek a celé tělo se spoléhají na složitou symfonii hormonů, které se navzájem udržují v rovnováze, takže když hladina jednoho hormonu buď příliš klesne (například serotonin klesne v důsledku velmi nízkého příjmu sacharidů), nebo příliš stoupne (kortizol stoupne v důsledku stresujících událostí), může dojít k narušení celého systému.
Obnovení rovnováhy v produkci těchto chemických látek vám pomůže dostat se na správnou cestu k lepší funkci mozku.
Dalším faktorem, který zvyšuje příznaky mozkové mlhy a připravuje vás o obvyklou "jiskru" osobnosti, je nepřekvapivě zánět, který je základem většiny nemocí. Jednou z teorií, která stojí v pozadí příčin příznaků mozkové mlhy, je, že vyšší hladiny zánětlivých molekul, včetně adipocytokinů a histaminů, stimulují aktivaci mikroglií.
Příznaky mozkové mlhy
Trpět mozkovou mlhou je v podstatě opakem pocitu klidu, vyrovnanosti, optimismu a motivace. Mozková mlha vás může snadno připravit o inspiraci a štěstí a zároveň zvýšit pravděpodobnost příznaků úzkosti a deprese.
Vědci z oddělení fyziologie a medicíny popisují příznaky mozkové mlhy jako "souhru fyziologických, kognitivních a percepčních faktorů". Je pravděpodobné, že příčinou mozkové mlhy je životní styl, který podporuje záněty a hormonální nerovnováhu - a zhoršuje ji stres.
Mezi příznaky mozkové mlhy obvykle patří:
- nízká energie nebo únava (včetně chronického únavového syndromu)
- podrážděnost
- potíže se soustředěním
- bolesti hlavy
- zapomnětlivost a potíže se zapamatováním informací
- nízká motivace, pocity beznaděje nebo mírné deprese
- úzkost
- zmatenost
- problémy se spánkem nebo nespavost
- potíže s cvičením
8 způsobů, jak překonat mozkovou mlhu
Mozková mlha může být frustrující, ale úleva je možná. Neměli byste ignorovat své příznaky, protože pokud se neléčí, mozková mlha může ovlivnit vaši schopnost fungovat a provádět úkoly.
Řešení mozkové mlhy zahrnuje léčbu základních příčin nebo změny životního stylu ke zlepšení kognitivních funkcí, mezi které patří:
Konzumujte dostatek zdravých sacharidů, ale pozor na cukr
Omezení balených a zpracovaných potravin, které jsou plné cukru, stejně jako mnoha dalších umělých a škodlivých složek - například umělých sladidel - je prvním krokem k odstranění mozkové mlhy. Cukr vám možná zpočátku dodá energii a pocit štěstí, ale závislost na cukru vás nakonec připraví o stabilní energii a soustředění.
Příliš nízký příjem přírodních sacharidů se však může obrátit proti vám a zvýšit mozkovou mlhu. Zatímco rafinovaný cukr zvyšuje záněty, kvalitní sacharidy z ovoce a zeleniny působí opačně.
Serotonin je hormon, který se uvolňuje při konzumaci sacharidů, a jeho hlavní úlohou je udržovat vás v klidu, optimismu a sebedůvěře. Když hladina serotoninu klesne příliš nízko (třeba kvůli stravě s velmi nízkým obsahem sacharidů), mohou se objevit pocity zranitelnosti, nejistoty, smutku a úzkosti. Jak ale udržet hladinu serotoninu v optimálním rozmezí? Konzumujte komplexní, nezpracované sacharidy po celý den v přiměřeném množství. Zaměřte se na konzumaci potravin, které zlepšují koncentraci a paměť - sladké brambory, ovoce, syrové mléčné výrobky a staré obiloviny jsou dobrým zdrojem sacharidů zvyšujících hladinu serotoninu.
Výzkumy ukazují, že konzumace velkého množství ovoce a škrobnaté/neškrobnaté zeleniny reguluje hormony a také snižuje záněty. Studie dokonce naznačují, že jejich větší konzumace činí lidi obecně šťastnějšími!
I když zelenina poskytuje méně glukózy, je plná antioxidantů a vitaminů, které bojují proti oxidačnímu stresu a poškození mozku. Například flavonoidní antioxidanty v potravinách slibně pomáhají zvládat příznaky různých úzkostných poruch, neuropsychiatrických a neurodegenerativních onemocnění.
Konzumujte dostatek bílkovin a zdravých tuků
Všichni potřebujeme stálý přísun aminokyselin a esenciálních mastných kyselin, aby se v mozku vytvářely všechny chemické látky, které potřebujeme k jasnému myšlení. Kompletní bílkoviny, jako je maso, mléčné výrobky, ryby a vejce, nám poskytují všechny esenciální aminokyseliny a jsou nejlepším způsobem, jak udržet mozek v dostatečném množství hormonů podporujících pozitivní myšlení.
Současně potřebujeme také dostatek zdravých tuků, abychom mohli produkovat dostatek hormonů štěstí a bojovat proti zánětům.
Ačkoli se to u jednotlivých lidí poněkud liší, nejlepším způsobem, jak zajistit, abyste pokryli svůj základ a pomohli zvládat záněty, je přijímat přibližně 20 až 30% vysoce kvalitních zdrojů bílkovin (jako je hovězí maso, vejce z volného chovu, drůbež z pastvin a volně žijící ryby) a přibližně 30 až 40% zdravých tuků (včetně kokosového a olivového oleje, avokáda a ořechů/semen).
Bojujte proti stresu
Vysoké množství stresu zvyšuje produkci kortizolu, který má vedlejší účinky, jako je pocit napětí, únavy, přibývání na váze, hormonální nerovnováha, sexuální dysfunkce, nespavost, deprese a další úzkosti. V moderní společnosti si většina lidí potřebuje vyhradit čas na pravidelné praktikování "technik snižování stresu", zejména proto, že chronický stres může snižovat kvalitu života. Patří mezi ně modlitba, meditace, cvičení, psaní deníků, čtení a trávení více času v přírodě.
Proti stresu můžete bojovat také tím, že budete pravidelně dělat věci, které vás baví, což zvyšuje produkci "hormonu štěstí" dopaminu v mozku. Dopamin je primární chemická látka, díky níž pociťujete potěšení, vzrušení a motivaci. Uvolňuje se vždy, když děláte nebo zažíváte něco vzrušujícího, například zkoušíte novou, zábavnou činnost, smějete se nahlas, trávíte čas s lidmi, které máte rádi, nebo se věnujete koníčkům.
Nedostatek dopaminu naopak způsobuje, že jste nesoustředění, znudění a bez inspirace - nemluvě o tom, že je spojen s vyšším rizikem vzniku závislostí, poruch učení a duševních onemocnění. Pokud je to možné, dělejte každý den něco zábavného, i kdyby to mělo být jen na krátkou dobu.
Dobře se vyspěte
Jedním z nejrychlejších a nejspolehlivějších způsobů, jak zlepšit funkci mozku, je lepší spánek. Hormony v mozku zůstávají v rovnováze, když si vaše tělo každou noc dostatečně odpočine, u většiny dospělých alespoň sedm hodin.
Když neustále „běžíte z posledních sil“, je velmi pravděpodobné, že budete mít problém soustředit se v práci, vést smysluplné rozhovory a uchovávat si informace. Když jste dobře odpočatí, lépe zvládáte i hlad, chutě k jídlu a emoce, což může v mnoha ohledech prospět vaší hmotnosti a zdraví.
Nedostatek spánku způsobuje také mozkovou mlhu, protože zvyšuje hladinu kortizolu, což znamená, že budete podrážděnější a paradoxně může ještě více ztížit váš noční odpočinek. Vysoká hladina kortizolu snižuje hladinu dopaminu a ztěžuje fungování serotoninu, což vytváří začarovaný kruh špatné nálady a chování.
Cvičte zdravým způsobem
U většiny lidí může mírné a pravidelné cvičení pomoci vyrovnat hormony, zlepšit inzulínovou rezistenci a zlepšit spánek, což je důležité pro boj s únavou. Při cvičení se uvolňují přirozené endorfiny, které zvyšují výdrž a zlepšují náladu, ale zároveň nadměrná námaha bez dostatečného odpočinku zvyšuje hladinu kortizolu a vyčerpává tělo z elektrolytů, živin a energie. Proto je důležité dopřát si mezi tréninky dostatek odpočinku.
Příznaky mozkové mlhy z přetrénování jsou způsobem, jakým vám tělo dává najevo, že už toho bylo dost - celkové množství zátěže přesahuje vaše možnosti a vyčerpává vás. Typ cvičení, kterému se věnujete, by vás měl činit šťastnějšími a energičtějšími, ne naopak!
Abyste se vyhnuli přetrénování, ale přesto získali všechny výhody cvičení, dopřejte si alespoň jeden až dva dny odpočinku týdně a vyhněte se "nucení" do cvičení, které vyloženě nesnášíte, jako jsou například příliš dlouhé kardio tréninky.
Berte v úvahu hormonální nerovnováhu
Nízká funkce štítné žlázy, nedostatečnost nadledvinek a chronický únavový syndrom mohou zhoršovat příznaky mozkové mlhy. Tyto hormonální nerovnováhy jsou většinou způsobeny stejnými faktory jako záněty: špatnou stravou, možnými intolerancemi a alergiemi, stresem a nedostatkem odpočinku.
Chcete-li znovu získat energii a vyřešit základní problémy s nadledvinami nebo hormony, upravte svůj jídelníček tak, abyste přirozeně vyrovnali hormony, a také se snažte omezit nebo zcela vyloučit kofein, alkohol a nadměrné množství cukru nebo "bílých sacharidů". Kromě toho se vyhněte zánětlivým hydrogenovaným olejům spolu se zpracovanými a balenými potravinami, tyto látky vás dále vyčerpávají a způsobují nadměrnou únavu.
Například alkohol může utlumit centrální nervový systém, zatímco příliš mnoho kofeinu může zatížit nadledvinky. Místo toho si dopřejte zdravé tuky, bílkoviny a dostatek čerstvé zeleniny, abyste vyrovnali hormony, a zároveň si dopřejte dostatek odpočinku.
Řešte jakékoli potravinové alergie nebo intolerance
Pokud trpíte potravinovou intolerancí, ale nevyřadíte z jídelníčku všechny její zdroje, dochází k poškození střev, které ovlivňuje funkci mozku. Navzdory tomu, co si většina lidí myslí, jsou reakce na potraviny, jako jsou příznaky intolerance laktózy, více než jen zažívací problémy.
Mohou způsobit významné změny ve střevní mikroflóře - což je problematické, protože celkové zdraví je do značné míry závislé na zdraví střev. Alergie vyvolávají zánětlivé reakce, které ovlivňují vše od vstřebávání živin až po syntézu hormonů.
Téměř každá buňka, tkáň a systém v těle, zejména spojení mezi střevy a mozkem, trpí nevyřešenou citlivostí, takže pokud jste ještě neexperimentovali s bezlepkovou a bezmléčnou dietou (což znamená vyhýbání se všem mléčným výrobkům), zvažte eliminační dietu.
Vyzkoušejte doplňky stravy
Některé doplňky stravy mohou pomoci odstranit mozkovou mlhu a nastartovat zdravý životní styl. Přesto nic nenahradí zdravou stravu, pravidelný odpočinek, cvičení a zábavný a propojený životní styl.
Podstatné je, že pokud jsou hlavní hormony vašeho mozku v nepořádku, všechny doplňky stravy, svépomocné knihy, a dokonce ani terapie vám pravděpodobně nepomohou cítit se lépe. Nejprve se tedy věnujte výše uvedeným změnám životního stylu, které se vás týkají nejvíce, a poté zvažte přidání určitých doplňků stravy, které proces uzdravování ještě urychlí.
- Adaptogeny jako bazalka posvátná, maca a další - bylinné adaptogeny pomáhají snižovat hladinu kortizolu a poskytují tělu podporu při zvládání únavy a stresu.
- Rybí olej s omega 3 mastnými kyselinami - účinně pomáhá snižovat zánět, omega 3 mastné kyseliny vyrovnávají poměr mastných kyselin ve vaší stravě a podporují zdraví mozku.
- Vitamíny skupiny B - nedostatek různých vitaminů skupiny B může způsobit, že se budete cítit letargičtí a náladoví. Vitamíny skupiny B pomáhají přeměňovat živiny z přijímaných potravin na využitelné palivo pro tělo, takže užívání doplňků stravy s komplexem B vám může zajistit optimální hladinu kortizolu.
Mějte také na paměti, že některé léky mohou vést k mozkové mlze, včetně antidepresiv, stimulancií, léků na spaní, antipsychotik a dokonce i léků na krevní tlak. Spekuluje se, že některé léky zvyšují zánět mozku a zhoršují hormonální funkce.
Pokud pravidelně užíváte nějaké léky na předpis a zaznamenali jste změny ve své náladě a energii, poraďte se se svým lékařem, co můžete udělat pro minimalizaci příznaků mozkové mlhy.
zdroj: draxe.com, naturemed.org, thenakedpharmacy.com
