Laktózová intolerance je převládající a znepokojující stav, který postihuje překvapivě vysoké procento dospělých. Asi 65% lidské populace má sníženou schopnost trávit laktózu.
Intolerance laktózy není totéž co alergie na mléko a podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) je spíše nepříjemností než skutečnou přehnanou reakcí imunitního systému. Mnoho lidí s intolerancí laktózy může konzumovat i malé množství mléčných potravin/nápojů, aniž by měli příznaky.
Co je to intolerance laktózy?
Laktózová intolerance je reakce trávicího systému na laktózu (mléčný cukr). Způsobuje nepříjemné příznaky po konzumaci mléčných výrobků. Mnoho lidí má potíže s trávením laktózy, ale ne každý je má viditelné. Pokud ano, nazývá se to intolerance laktózy.
Co je malabsorpce laktózy?
Malabsorpce laktózy je neschopnost rozložit a absorbovat molekuly laktózy v trávicím systému. Malabsorpce je běžná – ve skutečnosti asi 65% dospělých na celém světě nedokáže rozložit a absorbovat laktózu. Neabsorbovaná laktóza prochází nestrávená přes gastrointestinální trakt, což u některých lidí způsobuje příznaky.
Jaký je rozdíl mezi malabsorpcí laktózy a intolerancí laktózy?
Každý člověk s intolerancí laktózy má malabsorpci laktózy, ale ne každý člověk s malabsorpcí laktózy má intoleranci laktózy. Jedním ze způsobů, jak o tom přemýšlet, je, že malabsorpce probíhá v tenkém střevě, zatímco příznaky potravinové intolerance se objevují později v tlustém střevě.
V tenkém střevě se vstřebává většina živin z potravy. Rozkládá živiny na menší molekuly, které mohou projít střevní stěnou do krevního oběhu. Vše, co se nevstřebá v tenkém střevě, přechází do tlustého střeva.
Nestrávené molekuly cukru v tlustém střevě produkují více vody a více plynů. Způsobují, že tlusté střevo vylučuje další tekutinu, aby jim pomohlo projít. Při kvašení bakterií v tlustém střevě produkují plyn. To může vést k zažívacím příznakům, jako je průjem a plynatost.
Jak výrazné budou vaše příznaky, bude záviset na dalších proměnných - zda dokážete laktózu odbourávat málo nebo vůbec; kolik laktózy sníte najednou; co může ovlivnit obsah vody a plynu v tlustém střevě? To jsou některé z faktorů, které váš lékař přezkoumá.
Jaké jsou příznaky intolerance laktózy?
Mezi nejčastější příznaky intolerance laktózy patří:
- průjem
- nevolnost a někdy zvracení
- žaludeční křeče
- nadýmání
- plynatost
- bolest hlavy nebo migréna
- nadýmání břicha
- někdy výskyt akné
Tyto příznaky jsou důsledkem nestrávené laktózy v tlustém střevě. Trvá šest až deset hodin, než se potrava po konzumaci dostane do tlustého střeva, a dalších 24 až 36 hodin, než projde tlustým střevem. Příznaky se tedy mohou objevit až den nebo dva po konzumaci laktózy.
Jak poznáte, že trpíte intolerancí laktózy?
Podezření, že trpíte intolerancí laktózy, můžete mít, pokud si po konzumaci mléčných výrobků všimnete určitého vzorce gastrointestinálních příznaků. Mnoho lidí s nedostatkem laktázy však někdy určité množství laktózy toleruje. Pokud si nejste jisti, zda vás laktóza ovlivňuje, navštivte svého lékaře.
Jak se intolerance laktózy testuje?
Lékaři mají k dispozici několik způsobů testování intolerance laktózy. Mezi běžné testy patří např:
- Dechový test na vodík - dechový test měří množství vodíku a metanu v dechu při výdechu. Tyto plyny produkují bakterie v tlustém střevě. Pokud máte po požití laktózy vyšší hladinu těchto plynů, je to proto, že střevní bakterie fermentují laktózu a produkují v tlustém střevě plyn, který lze později změřit v dechu.
- Test na hladinu cukru v krvi - pokud je dechový test neprůkazný, může vám lékař navrhnout vyšetření hladiny glukózy v krvi (glykémie). Tento test měří obsah cukru v krvi před a po požití laktózy. Pokud se hladina cukru v krvi nezvýší, znamená to, že se laktóza nevstřebává.
- Test kyselosti stolice - lékaři tento test používají u malých dětí a kojenců. Po podání laktózy dítěti odeberou vzorek stolice a analyzují její obsah. Hladina kyseliny mléčné a dalších vedlejších produktů ve vzorku může ukázat, zda tělo laktózu vstřebává, nebo ne.
Proč vzniká intolerance laktózy
Intolerance laktózy vzniká, když tenké střevo neprodukuje dostatečné množství enzymu (laktázy) pro trávení mléčného cukru (laktózy). Za normálních okolností laktáza přeměňuje mléčný cukr na dva jednoduché cukry - glukózu a galaktózu - které se vstřebávají do krevního oběhu přes střevní sliznici.
Pokud máte nedostatek laktázy, laktóza v potravě se přesouvá do tlustého střeva, místo aby byla zpracována a vstřebána. V tlustém střevě normální bakterie interagují s nestrávenou laktózou, což způsobuje příznaky laktózové intolerance.
Existují tři typy intolerance laktózy:
Primární intolerance laktózy
Lidé, u kterých se rozvine primární intolerance laktózy – nejběžnější typ – začátek života produkující dostatek laktázy. Kojenci, kteří získávají veškerou výživu z mléka, potřebují laktázu.
Když děti nahrazují mléko jinými potravinami, množství laktázy, které produkují, klesá, ale obvykle zůstává dostatečně vysoké pro strávení množství mléčných výrobků v typické stravě dospělých. Při primární intoleranci laktózy produkce laktázy v dospělosti prudce klesá, což způsobuje, že mléčné výrobky jsou obtížně stravitelné.
Sekundární intolerance laktózy
K této formě intolerance laktózy dochází, když tenké střevo sníží produkci laktázy po nemoci, úrazu nebo operaci, která se týká tenkého střeva. Mezi onemocnění spojená se sekundární intolerancí laktózy patří střevní infekce, celiakie, bakteriální přerůstání a Crohnova choroba.
Léčba základního onemocnění může obnovit hladinu laktázy a zlepšit příznaky, i když to může trvat delší dobu.
Vrozená nebo vývojová intolerance laktózy
Je možné, ale vzácné, že se děti narodí s intolerancí laktózy způsobenou nedostatkem laktázy. Tato porucha se přenáší z generace na generaci formou dědičnosti nazývanou autozomálně recesivní, což znamená, že matka i otec musí předat stejnou variantu genu, aby bylo dítě postiženo. Intoleranci laktózy mohou mít také předčasně narozené děti v důsledku nedostatečné hladiny laktázy.
Jak se léčí intolerance laktózy?
V současné době neexistuje žádný trvalý lék na intoleranci laktózy, protože žádná léčba nedokáže zvýšit množství laktázy produkované tenkým střevem. Existují však opatření, která pomáhají zvládat příznaky a předcházet komplikacím. Jedním z hlavních problémů lidí s intolerancí laktózy je, že nemusí přijímat dostatek základních živin obsažených v mléčných výrobcích, jako je vápník, hořčík, vitamín D a vitamín K. I když je možné užívat doplňky stravy zvané laktázové přípravky, které pomáhají trávit laktózu, neřeší to základní problém a nemusí to být dobré dlouhodobé řešení.
Jakým potravinám byste se měli vyhnout, pokud trpíte intolerancí laktózy? Musíte se nutně vzdát všech mléčných výrobků?
V závislosti na závažnosti intolerance může být nutné si během léčby od mléčných výrobků odpočinout; při dodržování zdravé diety při intoleranci laktózy to však nemusí být trvalé.
Někteří lidé s těžkou intolerancí laktózy se budou muset vyhnout konzumaci většiny nebo všech mléčných výrobků. Jiní mohou tolerovat některé druhy, aniž by došlo ke vzplanutí příznaků intolerance. Některé výzkumy například naznačují, že mnoho lidí s intolerancí laktózy může přijmout až 12 g laktózy, což je množství obsažené přibližně v 1 šálku mléka, aniž by se u nich objevily závažné příznaky. Někteří odborníci se také domnívají, že klíčem ke konzumaci mléčných výrobků při dietě s intolerancí laktózy je volit syrové a nepasterizované výrobky ze syrového kravského, kozího nebo ovčího mléka.
Studie naznačují, že konzumace kefíru zlepšuje trávení a toleranci laktózy. Účastníci studie vnímali 54% až 71% snížení závažnosti plynatosti. Kefír je sice mléčný výrobek, ale proces fermentace rozkládá přirozeně se vyskytující laktózu, což usnadňuje její trávení a vstřebávání. Díky tomu si většina osob s intolerancí laktózy může i nadále vychutnávat některé druhy mléčných výrobků a zároveň využívat jejich zdraví prospěšných účinků.
Pokud se musíte vyhnout veškeré laktóze, dávejte si pozor na mléčné deriváty, které se skrývají v běžných potravinách - včetně chleba, pečiva, sušenek, cereálií, polévek, zpracovaného masa, proteinových tyčinek a sladkostí. Kontrolujte etikety se složením a těmto potravinám se vyhýbejte, jak jen to bude nutné:
- mléko
- smetana
- máslo
- odpařované mléko
- kondenzované mléko
- sušené mléko
- mléčná sušina
- margarín
- sýr
- syrovátka
- tvaroh
Neexistuje žádná definice FDA pro výrazy „bez laktózy“ nebo „se sníženým obsahem laktózy“. Dokonce i výrobky propagované jako „nemléčné“ mohou obsahovat stopová množství mléčných výrobků, které mohou vést k rušivým příznakům intolerance laktózy. Kromě toho, zdravé přírodní potraviny, které jste jedli roky, mohou být kořenem vaší intolerance. Při přechodu na dietu s intolerancí laktózy je důležité pečlivě číst etikety všech zpracovaných potravin, abyste se ujistili, že v nich nečíhají mléčné výrobky.
Ideální jsou mléčné výrobky ze syrového kravského nebo kozího mléka, které bylo fermentováno alespoň 24 hodin.
Mýty o syrovém mléce stále vyvolávají kontroverze; mnohá tvrzení o nemocech jsou však značně přehnaná. Odhaduje se, že syrové mléko je zodpovědné za méně než 50 případů onemocnění z potravin ročně, zatímco miliony lidí syrové mléko pravidelně konzumují.
Mezi výhody syrového mléka patří podpora imunitního systému, zdravá kůže, vlasy a nehty, zvýšení hustoty kostí, snížení hmotnosti, rozvoj svalů a podpora neurologických funkcí.
Syrové mléko je prospěšné, protože proces pasterizace výrazně snižuje obsah základních živin, včetně vitaminů A, C, E a B, a také minerálních látek, jako je železo, zinek a samozřejmě vápník. Přirozené enzymy, které pomáhají tělu trávit mléčné výrobky, jsou zničeny, zatímco bílkoviny a imunoglobuliny jsou poškozeny.
11 kroků ke zvládnutí intolerance laktózy
1. Používejte organické fermentované mléčné výrobky
Fermentované mléčné výrobky zlepšují stravitelnost laktózy, tuků a bílkovin v mléčných výrobcích, ale také pomáhají urychlit zdravé trávení ostatních potravin. I když představa pití fermentovaných mléčných výrobků může být pro někoho nepříjemná, kvalitní bio kefír je lehce pikantní, krémový a v konečném důsledku uspokojivý. Je podobný jogurtu, jen je řidší a dá se pít. Probiotické potraviny jsou bohaté na vitaminy, minerály a esenciální aminokyseliny. Kefír obsahuje vysoké množství thiaminu, B12, kyseliny listové a vitaminu K.
Vitamin K2 konkrétně pomáhá metabolizovat vápník, čímž vytváří silnější kosti, což je nezbytné pro lidi s intolerancí laktózy. Ekologické fermentované mléčné výrobky také pomáhají zvyšovat hladinu hořčíku. Nedostatek hořčíku je častý u lidí s poruchami trávení, včetně celiakie a Crohnovy choroby a IBS... a také při nesnášenlivosti laktózy.
Na určitou dobu můžete vyřadit všechny mléčné výrobky, abyste zmírnili příznaky a pomohli tělu se uzdravit, ale v ideálním případě můžete začít vyměňovat běžné mléčné výrobky za fermentované, které mohou pomoci obnovit zdraví trávicího traktu a obsahují enzymy, které skutečně pomohou s trávením.
2. Vyzkoušejte kozí mléko
Pro mnoho lidí může být kozí mléko pro trávicí systém jednodušší než mléko kravské. Kozí mléko má vysoký obsah mastných kyselin a tělo ho snáze vstřebává a asimiluje. Skutečné částice tuku v kozím mléce jsou menší a obsahují nižší koncentrace laktózy. Trávení produktů z kozího mléka trvá podstatně kratší dobu než u produktů z kravského mléka. A přece je kozí mléko bohatší na vápník, fosfor, jód, draslík, biotin a kyselinu pantotenovou. Kromě toho má nižší hladiny kaseinu, což je lepší pro ty, kteří jsou citliví na kasein.
3. Užívejte trávicí enzymy, které obsahují laktázu
Laktáza je enzym, který chybí v trávicím traktu jedinců s intolerancí laktózy. Podle studie může doplněk stravovacích enzymů pomoci při štěpení tuků, sacharidů a bílkovin, čímž napomáhá efektivní funkci trávení. Užívání speciálně vyvinutých doplňků stravy představuje bezpečnou léčbu poruch trávení, včetně intolerance laktózy. Trávicí enzym užívejte na začátku každého jídla, abyste zajistili úplné strávení jídla. To také pomáhá snížit pravděpodobnost, že částečně strávené potraviny, včetně bílkovin, tuků a sacharidů, zůstanou ležet ve střevech.
4. Užívejte probiotika
Jedná se o nezbytnou součást diety při intoleranci laktózy. Živé nebo aktivní kultury v jogurtu, kefíru, kvašené zelenině a doplňcích stravy pomáhají udržovat zdravý trávicí trakt. Zvýšení počtu zdravých bakterií ve střevech může pomoci zvýšit produkci laktázy nebo přinejmenším pomoci při trávení. Přidání probiotických doplňků stravy a potravin bohatých na probiotika může změnit rovnováhu ve střevech, což vede k lepšímu vstřebávání živin. Podle studie je možné zvládnout intoleranci laktózy pomocí jogurtu a probiotik.
Probiotické doplňky stravy však mohou pro celkové zdraví a pohodu udělat mnohem více než jen zdraví střev. Podle studie mohou být probiotika v budoucnu využívána ke kontrole nemocí bez nutnosti užívat antibiotika. Je důležité hledat doplněk stravy, který obsahuje probiotika a prebiotika získaná z půdních organismů odolných vůči teplu.
5. Konzumujte potraviny bohaté na vápník
Vápník je sice často považován za silný minerál v boji proti osteoporóze, ale pro naše zdraví je mnohem důležitější než jen naše kosti. Potraviny bohaté na vápník totiž pomáhají podporovat zdraví srdce a regulovat tělesnou hmotnost. Mezi potraviny bohaté na vápník, které by měl každý zařadit do jídelníčku při nesnášenlivosti laktózy, patří syrové mléko, jogurt, kefír, tmavá listová zelenina, jako je vařená kapusta, syrový sýr, sardinky a brokolice.
6. Jezte potraviny bohaté na vitamin K
Jak bylo uvedeno výše, vitamin K hraje významnou roli při vstřebávání vápníku a zdraví kostí, ale tím jeho přínosy nekončí. Pomáhá také podporovat funkci mozku a zlepšuje citlivost na inzulín. Tento v tucích rozpustný vitamin se ukládá v játrech a jeho správná hladina může být narušena užíváním antibiotik, některými léky na cholesterol a IBS a netěsností střev. Mnoho lidí s intolerancí laktózy má také nedostatek vitaminu K, proto je důležité zajistit jeho dostatečný příjem v každodenní stravě. Mezi potraviny bohaté na vitamin K, které můžete přidat do jídelníčku při intoleranci laktózy, patří zelená listová zelenina, mladou cibulku, růžičková kapusta, zelí, brokolice, okurky a sušená bazalka. Kromě toho jsou na tento nezbytný vitamin bohaté také fermentované, ekologické mléčné výrobky.
7. Konzumujte vývar z kostí
Kostní vývar je klíčem k obnově střev. Tento jednoduchý a chutný pokrm pomáhá tělu překonat potravinové intolerance, přecitlivělost a dokonce i alergie, zároveň zlepšuje zdraví kloubů, posiluje imunitní systém a snižuje celulitidu. Dlouhé dušení kostí z bio hovězího masa nebo bio kuřecího masa z volného chovu přeměňuje vápník, hořčík, fosfor, síru a další minerály, díky čemuž se lépe vstřebávají. Přírodní kolagen a želatina obsažené v kostech navíc podporují činnost trávicího traktu. Konzumujte 240 až 350 ml každý den.
8. Zlepšete zdraví svých střev pomocí diety GAPS
Dietní plán GAPS byl navržen Dr. Campbellem tak, aby pomáhal snižovat záněty, léčit autoimunitní onemocnění, podporovat zdravé neurologické funkce a minimalizovat poruchy trávení. Pokud již několik měsíců nebo let pociťujete příznaky nesnášenlivosti laktózy, můžete přechod nastartovat dodržováním tohoto dietního plánu. Mezi konzumované potraviny patří mnoho z výše uvedených potravin, například syrové fermentované mléčné výrobky, ovoce a zelenina bohaté na vitaminy a minerály, zdravé ořechy a fazole, divoké ryby, hovězí maso krmené trávou a kuřecí maso z volného chovu.
9. Přidejte do svého jídelníčku nemléčné potraviny bohaté na probiotika
Potraviny bohaté na probiotika posilují celkové zdraví trávicího systému a mohou pomoci zmírnit běžné příznaky zažívacích potíží (včetně špatného vstřebávání živin), posílit imunitní systém, podpořit hubnutí a zvýšit energii díky většímu množství vitaminu B12 v těle. Kysané zelí a kimči se vyrábí z kvašeného zelí a další zeleniny, která je bohatá na živiny a enzymy, které pomáhají trávit potravu. Probiotické nápoje včetně kvasu a kombuchy spolu s kokosovým kefírem jsou bohaté na zdravé bakterie, které pomáhají při detoxikaci jater.
Kokosový kefír si snadno vyrobíte doma ze stejných druhů kefírových zrn, jaké se používají v mléčném kefíru, a je bohatý na zdravé bakterie, které se vyskytují v ekologických fermentovaných mléčných výrobcích.
10. Používejte kokosový olej na vaření
Kokosový olej je jednou z nejúžasnějších potravin na planetě a v těle se snadno přeměňuje na energii. Kromě toho pomáhá zlepšovat trávení, spalovat tuky, ničit špatné bakterie a plísně a regulovat kandidu v těle. Kokosový olej lze použít při vaření při vysokých teplotách, může nahradit mléčné výrobky v kávě a čaji a snadno se s ním peče. Pomáhá bojovat proti zánětům v celém těle, posiluje imunitní systém a dokonce zabraňuje úbytku kostní hmoty. Jedinci, kteří omezují příjem tradičních mléčných výrobků, by měli do svého jídelníčku zařadit kokosový olej.
11. Používejte máslo ghee
Máslo ghee se již tisíce let používá ke zlepšení funkce trávicího traktu, zmírnění zánětů, podpoře hubnutí, posílení kostí a mnoha dalším účelům. Nejdůležitějším faktorem pro jedince s nesnášenlivostí laktózy je však skutečnost, že ghee obsahuje pouze stopové množství laktózy, na které většina z nich pravděpodobně nebude reagovat. Dlouhý proces vaření a odstřeďování másla odstraní většinu laktózy a kaseinu, takže jedinci s přecitlivělostí nebo alergií na mléčné výrobky by měli ghee vyzkoušet. Kromě toho je při výrobě z mléka krav krmených trávou obsah konjugované kyseliny linolové (CLA) dvojnásobný až trojnásobný ve srovnání s mlékem krav krmených tradičním obilím.
Ghee je univerzální a lze ho použít na všechno od vaření při vysoké teplotě až po chléb s máslem.
zdroj: my.clevelandclinic.org, mayoclinic.org, draxe.com
zdroj obrázku: freepik.com
