Jste jedním z milionů lidí, kteří nevědomky žijí s vysokým krevním tlakem? Nejste sami. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí asi jeden ze tří dospělých trpí tímto onemocněním. Dobrou zprávou je, že diagnóza vysokého krevního tlaku neznamená, že jste předurčeni k životu s léky na předpis. Je relativně snadné snížit krevní tlak přirozeně, zvláště zlepšením stravy.
Pokud vám diagnostikovali vysoký krevní tlak nebo jen doufáte, že v budoucnu zabráníte jeho rozvoji, strava je jednou z nejdůležitějších věcí, kterou je třeba řešit. Zdravá strava je klíčovým přírodním lékem na vysoký krevní tlak, a to zejména proto, že je naprosto bezpečná, jednoduchá a funguje rychle, aby zlepšila vaše celkové zdraví, nejen krevní tlak.
Co to vysoký krevní tlak je?
Vysoký krevní tlak je stav, který je výsledkem zvýšené síly krve proudící přes tepny ze srdce, která tlačí na stěny tepen a časem může způsobit spoustu problémů. Pokaždé, když vaše srdce bije, pumpuje krev a rychlost, jakou to dělá, určuje váš krevní tlak. Je přirozené, že máte v určitých obdobích vyšší krevní tlak, například když jste ve stresu nebo cvičíte, ale chronicky vysoký krevní tlak začíná opotřebovávat tepny a zvyšuje riziko vzniku koronárních srdečních chorob, mrtvice, srdečního infarktu, cukrovky nebo poškození ledvin.
Krevní tlak se měří v milimetrech rtuťového sloupce (mm Hg). Obecně je hypertenze hodnota krevního tlaku 130/80 mm Hg nebo vyšší. Krevní tlak se dělí do čtyř všeobecných kategorií:
- normální krevní tlak - krevní tlak je 120/80 mm Hg nebo nižší
- zvýšený krevní tlak - nejvyšší číslo se pohybuje od 120 do 129 mm Hg a spodní číslo je nižší, ne vyšší, 80 mm Hg
- hypertenze 1. stadia - nejvyšší číslo se pohybuje od 130 do 139 mm Hg nebo spodní číslo je mezi 80 a 89 mm Hg
- hypertenze 2. stadia - horní číslo je 140 mm Hg nebo vyšší nebo spodní číslo je 90 mm Hg nebo vyšší
Ideální krevní tlak je kategorizován jako normální. Krevní tlak vyšší než 180/120 mm Hg se považuje za hypertenzní nouzovou situaci nebo krizi. Vyhledejte pohotovostní lékařskou pomoc u každého, kdo má tato čísla krevního tlaku.
Neléčený vysoký krevní tlak zvyšuje riziko srdečního infarktu, mrtvice a jiných vážných zdravotních problémů. Je důležité, abyste si od 18 let nechali kontrolovat krevní tlak alespoň každé dva roky. Někteří lidé potřebují kontroly častěji.
Jaké jsou příznaky vysokého krevního tlaku
Většina lidí s vysokým krevním tlakem nemá žádné příznaky, i když hodnoty krevního tlaku dosahují nebezpečně vysokých hodnot. Vysoký krevní tlak můžete mít léta bez jakýchkoli příznaků.
Někteří lidé s vysokým krevním tlakem mohou mít:
- bolesti hlavy
- dušnost
- krvácení z nosu
Tyto příznaky však nejsou specifické. Obvykle se objeví teprve tehdy, když vysoký krevní tlak dosáhne závažné nebo život ohrožující stadium.
7 top potravin ke snížení tlaku
Výzkum ukazuje, že asi 50% lidí s vysokým krevním tlakem nedokáže kontrolovat svůj stav, buď proto, že si nejsou vědomi problému, nebo neudělali změny životního stylu, které podporují celkové zdraví srdce.
Může se zdát skličující přepracovat celý svůj život, abyste mohli kontrolovat svůj vysoký krevní tlak – například tím, že budete užívat léky, jinak se stravovat, snižovat stres a cvičit. Ale budete rádi, když zjistíte, že pro mnohé lidi je obvykle překvapivě snadné pomoci vyrovnat se s vysokým krevním tlakem jednoduchými změnami.
Například lidé, kteří dodržují dietu, jako je DASH dieta, v průběhu času dokázali snížit svůj systolický krevní tlak o 7 až 12 bodů, což je významné množství, které může znamenat velký rozdíl. Toho lze dosáhnout v etapách pomocí kroků, jako je konzumace většího množství čerstvých produktů a stravování se doma.
Některé z nejlepších potravin, které přirozeně snižují krevní tlak, zahrnují:
1. Zelenina
Konzumace různých druhů zeleniny je základem v podstatě každé stravy, která existuje, vzhledem k tomu, že zelenina je potravina s vysokým obsahem antioxidantů nabitá ochrannými živinami, jako je vláknina, vitamín C, vitamín K a různé elektrolyty (a přesto mají velmi nízký obsah kalorií). Jedna zpráva zjistila, že lidé, kteří jedli převážně rostlinnou stravu, zaznamenali nižší krevní tlak než lidé, kteří konzumují maso a méně čerstvých produktů.
Konzumujte alespoň čtyři až pět porcí různých druhů zeleniny každý den (proto se říká „jezte duhu“). Listová zelenina, jako je špenát, kapusta, hořčice a vodnice, jsou potraviny bohaté na draslík a patří mezi nejzdravější potraviny na světě a všechny téměř neobsahují žádné kalorie.
2. Čerstvé ovoce
Konzumace čerstvého ovoce (na rozdíl od džusů nebo slazeného, konzervovaného ovoce) je skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, elektrolytů, jako je draslík a hořčík, a antioxidantů, jako jsou flavonoidy a resveratrol. Dvě až čtyři porce jsou dobré množství pro většinu lidí, zejména bobulové ovoce, citrusy, kiwi, jablka a meloun.
3. Bílkoviny
Patří sem potraviny, jako mořské plody ulovené ve volné přírodě (zejména protizánětlivé omega 3 potraviny, jako je losos, sardinky a halibut), vejce od slepic z výběhu a maso od zvířat chovaných na trávě nebo na pastvinách. Snažte se konzumovat přibližně 20 až 30% celkových kalorií z „hubených a čistých“ bílkovin. Tento typ bílkovin je důležitý pro udržení energetické hladiny. Tyto potraviny také způsobují, že se cítíte sytí, vyrovnávají hladinu cukru v krvi a pomáhají udržovat svalovou sílu.
4. Fazole a luštěniny
Luštěniny – čočka, cizrna, černé fazole a fazole adzuki – jsou skvělými zdroji pro zvýšení příjmu vlákniny, bílkovin, vitamínů B a některých antioxidantů. Jsou vhodné pro lidi, kteří nekonzumují maso ani živočišné produkty, mají nízký obsah kalorií a navíc téměř neobsahují sodík (když dobře opláchnete fazole z konzervy).
Užitečným tipem, jak učinit fazole ještě zdravější a stravitelnou, je nejprve ji namočit přes noc, což pomůže uvolnit antinutrienty, které blokují vstřebávání minerálů a narušují trávicí procesy. Zkuste konzumovat fazole/luštěninu několikrát týdně jako dobrou alternativu masa.
5. Zdravé tuky
Ořechy a semena jsou silným zdrojem zdravých tuků a také přidávají do stravy nějaké bílkoviny a vlákninu. Kromě semen a ořechů jsou dalšími prospěšnými protizánětlivými potravinami, které jsou plné zdravých tuků, avokádo, kokosový olej a extra panenský olivový olej. Tyto tuky pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, což je výhoda, která vám pomůže udržet si sytost a je méně pravděpodobné, že se budete přejídat.
Většina lidí by měla přijmout asi 25 až 35% kalorií denně ze zdravých tuků. Pokud máte co do činění s vysokým cholesterolem a vysokým krevním tlakem, zkuste snížit příjem nasycených tuků z živočišných potravin a másla a olejů, jako je palmový olej, abyste pomohli předcházet kardiovaskulárním komplikacím, ačkoli s mírou mohou být pro většinu lidí stále zdravé.
6. 100% celá zrna (ideálně naklíčená)
Celá zrna jsou při dietě DASH a jiných dietách zdůrazňována hlavně proto, že jsou dobrým zdrojem vlákniny a určitých minerálů, o kterých je známo, že snižují krevní tlak, zejména v porovnání s rafinovanými sacharidy. Příklady celozrnných obilovin, které se konzumují s mírou (některé z nich se nazývají „starověká zrna“ a ve skutečnosti jsou spíše semena než zrna) zahrnují hnědou rýži, amarant, pohanka, quinoa, ječmen, farro, pšeničné otruby, teff a proso. Když konzumujete obiloviny, zkuste se zaměřit hlavně na bezlepková, naklíčená celá zrna.
7. Organické, neslazené mléčné výrobky
I když dieta DASH zahrnuje nízkotučné nebo beztukové mléčné výrobky, je důležité zaměřit se na kvalitu mléčných výrobků, které konzumujete. Výběr organických, neslazených a ideálně syrových mléčných výrobků (zejména ty, které pocházejí z koz nebo krav A2) je nejlepší volbou pro většinu lidí.
Mléčné potraviny jako neslazený, organický jogurt a kefír jsou dobrým zdrojem různých živin, jako je vápník, bílkoviny a důležitá probiotika, a proto patří mezi top volby mnoha odborníků na výživu. Pití syrového mléka s mírou je něco, se doporučuje, pokud jej máte k dispozici, protože má vysoký obsah živin a enzymů, díky nimž je mléko snáze stravitelné.
6 tipů na snížení krevního tlaku
V průběhu let výzkum odhaluje, že několik návyků a změn životního stylu může výrazně zvýšit vaše šance na prevenci vysokého krevního tlaku a udržování zdravého rozsahu krevního tlaku.
1. Více vařte doma
Vaření doma je důležitou součástí snižování krevního tlaku, a proto jej tvůrci DASH diety doporučují. To znamená konzumovat stravu co nejméně zpracovanou - kupovat méně balených potravin, vyhýbat se donáškovým službám a skutečně omezovat rychlé občerstvení. Příprava vlastních domácích jídel z čerstvých potravin bohatých na živiny vám pomůže snížit příjem sodíku a cukru a zároveň zvýšit příjem účinných živin snižujících krevní tlak, jako je draslík, antioxidanty a vláknina.
2. Zvyšte spotřebu vlákniny
Ukázalo se, že konzumace velkého množství vlákniny pomáhá předcházet hypertenzi a navíc dokáže ovládat chuť k jídlu a vyhnout se výkyvům cukru v krvi, která vede k chuti k jídlu, únavě, špatnému trávení a různým zdravotním problémům. Vláknina se nachází téměř ve všech nezpracovaných rostlinných potravinách, takže konzumace čerstvé zeleniny nejen pomáhá při přijímání stravy, ale také pomáhá při snižování krevního tlaku. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také pomáhají snižovat riziko cukrovky, vysokých hladin triglyceridů, vysokého cholesterolu, trávicích problémů a tloustnutí.
3. Snižte příjem sodíku
Strava s nízkým obsahem sodíku je doporučeným přístupem ke kontrole vysokého krevního tlaku. Je známo, že vysoké množství sodíku, které se nachází v podstatě ve všech zpracovaných a balených potravinách, zhoršuje vysoký krevní tlak tím, že ovlivňuje zadržování tekutin a dilataci tepen.
Sodík je typ elektrolytu, který je vyvážen jinými prospěšnými elektrolyty, jako je draslík a hořčík, aby se krevní tlak udržel ve zdravém rozmezí. Problém je v tom, že většina lidí, kteří jedí „standardní stravu“, konzumuje příliš mnoho sodíku a příliš málo draslíku a hořčíku, což vede k nerovnováze elektrolytů.
4. Přijímejte více draslíku
Strava s nízkým obsahem draslíku a vysokým obsahem sodíku přispívá k vysokému krevnímu tlaku, hypertenzi a kardiovaskulárním onemocněním. Draslík – nacházející se v potravinách, jako je zelená zelenina, banány, sladké brambory, organické mléčné výrobky, fazole a avokádo – je třetím nejhojnějším minerálem v těle a je potřebný k interakci se sodíkem pro vykonávání mnoha důležitých funkcí.
Draslík přirozeně zvyšuje vylučování sodíku a nachází se ve všech buňkách a hraje roli při regulaci srdečního rytmu, nervových impulzů, svalových kontrakcí a zdravého trávení. Nízký obsah draslíku může zvýšit zadržování tekutin a krevní tlak tím, že narušuje bušení srdce, zužuje tepny a vede ke špatnému oběhu.
5. Zůstaňte hydratovaný
Pití dostatečného množství vody každý den je důležité pro prevenci dehydratace, vyvážení tekutin, potlačování chuti k jídlu a prevenci únavy. Pijte čerstvé vody místo nápojů, jako je džus, soda, slazená káva a čaj, přičemž dbejte na to, abyste denně vypili osm nebo více sklenic.
6. Dávejte si pozor na velikost porcí
Není důvod se přemáhat a bát se, že už nikdy nebudete moci jíst svá oblíbená jídla. Zaměřte se nejprve na to, abyste se nasytili zdravými věcmi, takže je méně pravděpodobné, že budete toužit po nezdravých věcech. Dávejte si pozor na velikost porcí a procvičujte si vědomé stravování, abyste se ujistili, že svému tělu dodáte to, co potřebuje, aby se cítilo dobře.
zdroj: mayoclinic.org, draxe.com
zdroj obrázky: express.co.uk, freepik.com
