Testosteron je v lidském těle klíčovým hormonem, zejména u mužů, který ovlivňuje důležité procesy, jako je tvorba svalové hmoty, hustota kostí, zdraví kardiovaskulárního systému či duševní zdraví.
Hladina testosteronu může v průběhu času klesat v důsledku různých faktorů, no existují vědecky podložené přirozené způsoby, jak podpořit jeho optimální tvorbu.
Co je testosteron?
Testosteron pravděpodobně znáte především jako pohlavní hormon, který je zodpovědný za definici „mužnosti“. Je jedním z hlavních faktorů, které formují mužské vlastnosti, jako je růst svalů, hlubší hlas a vývoj reprodukčních orgánů.
Správná hladina tohoto klíčového hormonu je však nezbytná také pro stimulaci sexuální touhy, zvýšení libida, posílení vzrušení a zajištění sexuálního uspokojení u mužů i žen. Je také nezbytný pro udržení následujících aspektů:
- zdravá reakce na bolest
- dostatečná hladina červených krvinek
- pravidelný spánkový režim
- optimální hustota kostí
- svalová hmota
- vysoká úroveň energie
S přibývajícím věkem u mužů, ale i u žen, hladiny testosteronu (neboli „hladiny T“) přirozeně klesají, ale tento proces se může urychlit v důsledku typického západního životního stylu, jako je:
- chronický stres
- nedostatečná výživa
- narušená mikroflóra
- nízká hladina vitamínu D
- nárůst tělesné hmotnosti
- nedostatek pohybu
- léky na předpis (zejména statiny)
Všechny tyto rizikové faktory oslabují normální imunitní reakci, mohou vést k obezitě a cukrovce, nadměrně zatěžují organismus a zpomalují metabolismus. Výzkumy ukazují, že nízká hladina testosteronu se stala tak rozšířeným problémem, že postihuje až 40% mužů starších 45 let, což mnohé z nich nutí hledat způsoby, jak hladinu testosteronu zvýšit.
10 způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu
Konzumujte potraviny zvyšující hladinu testosteronu
Zdravé tuky
Většina mužů s nízkou hladinou testosteronu konzumuje příliš mnoho nezdravého jídla a příliš mnoho sacharidů. Musíte se zbavit těchto prázdných kalorií a jíst více zdravých tuků. Studie zkoumající vliv stravy na hladiny pohlavních hormonů v séru u zdravých mužů zjistila, že když muži snížili příjem zdravých tuků, poklesly také koncentrace androstendionu, testosteronu a volného testosteronu v séru.
Mezi nejlepší potraviny obsahující zdravé tuky, které zvyšují hladinu testosteronu, patří kokosový olej, fermentované mléčné výrobky (jako je kefír z kozího mléka, jogurt nebo sýr z syrového kozího mléka), kvalitní rybí olej, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, avokádo, olivový olej a mandle.
Vysoce kvalitní bílkoviny
Pro udržení zdravé hladiny testosteronu je důležité konzumovat vysoce kvalitní zdroje bílkovin. Studie naznačují, že omezení příjmu bílkovin nebo jejich nedostatek, stejně jako nedostatek energie, ovlivňuje biosyntézu testosteronu. Konzumace vysoce kvalitních bílkovin také podporuje pocit sytosti a pomáhá předcházet přejídání. Vzhledem k tomu, že vyšší podíl tělesného tuku může způsobit snížení produkce testosteronu, je důležité udržovat si zdravou hmotnost.
Vyzkoušejte následující potraviny bohaté na bílkoviny: hovězí maso z pastvinově chovaných zvířat, losos z volného lovu, bio kuřecí maso, bílkoviny z kostního vývaru, syrovátkový protein, vejce, fazole, čočka, ořechy a semena.
Komplexní sacharidy
Konzumace komplexních sacharidů je důležitá pro optimalizaci hladiny testosteronu a udržení energie. To platí zejména pro sportovce nebo muže, kteří se věnují vzpírání. Studie zdůrazňují, že bílkoviny ve stravě pomáhají minimalizovat pokles inzulinového růstového faktoru-1, který je spojen s nízkým příjmem kalorií a vysokým výdejem energie.
Mezi nejlepší komplexní sacharidy, které pomáhají zvyšovat energii a zlepšovat náladu a zároveň udržovat zdravou hladinu testosteronu, patří oves, quinoa, ječmen, hnědá rýže, cizrna a sladké brambory.
Zázvor
Konzumace zázvoru je spojována se zvýšenou produkcí testosteronu, zejména u mužů trpících oxidačním stresem. Účastníci studie obvykle užívali doplňky stravy obsahující zázvor, které zlepšují hladinu testosteronu zvýšením produkce luteinizačního hormonu, normalizací hladiny glukózy v krvi a snížením oxidačního stresu.
Zázvor můžete zařadit do svého jídelníčku také tím, že budete pít zázvorový čaj, použijete jeho kořen k přípravě čerstvých šťáv nebo ho přidáte do různých receptů.
Potraviny obsahující zinek
Zinek je důležitou živinou pro hormonální zdraví a hraje významnou roli při tvorbě hormonů tím, že přirozeně zvyšuje hladinu testosteronu. Mezi nejlepší potraviny s vysokým obsahem zinku patří jehněčí maso, hovězí maso z pastevně chovaných zvířat, žitné klíčky, dýňová, máková a sezamová semínka.
Potraviny obsahující hořčík
Studie dospěly k závěru, že příjem hořčíku souvisí se zvýšenou hladinou testosteronu u sportovců. Hořčík hraje důležitou roli v metabolismu vitamínu D a zlepšuje kvalitu spánku – což jsou dva významné faktory pro normální tvorbu testosteronu.
Mezi potraviny s nejvyšším obsahem hořčíku, které zvyšují hladinu testosteronu, patří pšeničné otruby, hořká čokoláda, slunečnicová semínka, dýňová semínka, vařený špenát, banány, amarant a mandlové máslo.
Vylučte potraviny, které snižují hladinu testosteronu
Zatímco je vhodné konzumovat více potravin, které podporují tvorbu testosteronu, existují i takové, kterým byste se měli vyhnout, pokud chcete udržet hladinu tohoto hormonu na optimální úrovni.
Cukr
Chcete-li normalizovat hladinu hormonů a přirozeně zvýšit hladinu testosteronu, prvním krokem je okamžité ukončení konzumace cukru. Uvádí se, že průměrný Čech denně spotřebuje 20 čajových lžiček cukru – přibližně 90 g. Cukr přitom několika způsoby přispívá ke snižování hladiny testosteronu. Podle Americké diabetologické asociace mají například diabetici 2. typu dvakrát vyšší pravděpodobnost, že u nich dojde k rozvoji nízké hladiny testosteronu – funguje to následovně:
- Při stravě bohaté na cukr zůstává hladina glukózy v krvi dlouhodobě zvýšená.
- Aby se hladina cukru v krvi nevymkla z kontroly, začne slinivka břišní pracovat na plné obrátky a produkuje inzulín. Ten pomáhá transportovat cukr z krevního oběhu do buněk, kde se následně metabolizuje na energii.
- Jsou-li však buňky vystaveny působení inzulínu příliš dlouho, vzniká inzulínová rezistence, která vede k rozvoji cukrovky 2. typu.
Jakmile se cukrovka projeví, tělo již není schopno produkovat testosteron v dostatečném množství. Americká diabetologická asociace proto doporučuje, aby si diabetici, u nichž se začnou projevovat některé z výše uvedených příznaků, nechali u lékaře zkontrolovat hladinu testosteronu.
Pokud se vám podaří dodržet tyto kroky, uvidíte skvělé výsledky při přirozeném zvyšování hladiny testosteronu.
Rafinované obiloviny
Rafinované obiloviny mají nízkou nutriční hodnotu a studie ukazují, že – podobně jako cukr – mohou negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi a vést k inzulínové rezistenci. Víme, že cukrovka může způsobit nízkou hladinu testosteronu, a proto je mnohem lepší upřednostňovat komplexní, „dobré“ sacharidy.
Mezi rafinované obilniny, kterým byste se měli vyhýbat, patří: bílý chléb, bílá mouka, bílé těstoviny a bílá rýže.
Alkohol
Studie naznačují, že nadměrná konzumace alkoholu může snižovat hladinu testosteronu. Alkohol také zhoršuje funkci Sertoliho buněk ve varlatech, které hrají klíčovou roli při zrání spermií. Konzumace alkoholu může snížit tvorbu a uvolňování hormonů nezbytných pro reprodukční funkce a narušit produkci hormonů v hypotalamu. Vzhledem k potenciálním toxickým účinkům alkoholu, zejména na mužský reprodukční systém, je důležité konzumovat jej pouze v omezené míře.
Užívejte doplňky stravy
Některé doplňky stravy mohou také přirozeně pomoci zvýšit hladinu testosteronu. Patří mezi ně:
Zinek
Ve studii z roku 2021 byl zkoumán vliv zinku na hladinu testosteronu a sexuální funkce u žen po menopauze. Zajímavým zjištěním je, že suplementace zinkem vedla ke zlepšení hladiny testosteronu a sexuálních funkcí, včetně vaginální vlhkosti a vzrušení.
Jedna studie zároveň naznačuje, že suplementace zinkem může být prospěšná i pro muže s nízkou hladinou testosteronu a impotencí, zejména pokud trpí nedostatkem testosteronu. Dávkování činilo 220 mg síranu zinečnatého (což odpovídá 50 mg elementárního zinku) dvakrát denně po dobu jednoho až čtyř měsíců.
Doplněk stravy obsahující zinek si můžete zakoupit v našem e-shopu.
Vitamin D
Jednou z nejdůležitějších živin, které pomáhají zvýšit hladinu testosteronu, je vitamín D3. Výsledky studie ukázaly, že užívání vitamínu D3 přirozeně zvyšuje hladinu testosteronu u mužů s nadváhou, a to až o 30%. Pokud pociťujete příznaky nedostatku vitamínu D, může to vést ke snížení hladiny testosteronu. Ve dnech, kdy vaše pokožka není vystavena přímému slunečnímu záření alespoň 20 minut, je vhodné doplnit vitamín D3 v dávce 5 000 IU.
Doplněk stravy s obsahem vitamínu D3 si můžete zakoupit v našem e-shopu.
Ashwagandha
Ashwagandha je adaptogenní bylina, která pomáhá tělu lépe zvládat stres a snižovat hladinu kortizolu. Výzkumy ukazují, že také podporuje vitalitu, zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost a zvyšuje hladinu testosteronu. Jedna studie zjistila, že osm týdnů užívání ashwagandhy vedlo k výraznějšímu zvýšení hladiny testosteronu (o 14,7%) ve srovnání s placebem.
Ashwagandhu lze užívat několika způsoby – je k dispozici ve formě čaje, kapslí, tinktur nebo prášku. Můžete si ji zakoupit také v našem e-shopu.Pískavice řecké seno (Fenugreek)
U mužů se pískavice řecké seno používá k léčbě erektilní dysfunkce a dalších problémů, jako je například vypadávání vlasů. Je to proto, že může zvyšovat sexuální vzrušení a hladinu testosteronu. Než se rozhodnete pro přírodní prostředky k léčbě onemocnění nebo ke zlepšení sexuální výkonnosti, je samozřejmě vhodné poradit se s lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem.
V rámci studie dostávalo 60 mužů ve věku od 25 do 52 let, kteří v minulosti neměli problémy s erektilní dysfunkcí, po dobu šesti týdnů buď placebo, nebo 600 mg extraktu z pískavice řecké denně. Účastníci na základě vlastního hodnocení posuzovali výsledky užívání pískavice řecké a uvedli, že tento doplněk stravy měl pozitivní vliv na jejich libido. Studie nakonec dospěla k závěru, že extrakt z pískavice řecké měl významný vliv na sexuální vzrušení, energii a výdrž a pomohl účastníkům udržet normální hladinu testosteronu.
Pískavice řeckou si můžete zakoupit ve formě kapslí v našem e-shopu.
Glutamin
Je známo, že suplementace L-glutaminem zlepšuje sportovní výkon, udržuje acidobazickou rovnováhu a zvyšuje zásoby glykogenu ve svalech. Do studie bylo zařazeno 30 zdravých mužů, kteří nebyli sportovci, náhodně rozdělených do skupin s placebem a glutaminem, a absolvovali stejný osm týdnů trvající silový tréninkový program třikrát týdně. Obě skupiny vykázaly zvýšený výkon, ale skupiny s glutaminem vykázaly ve srovnání s placebovou skupinou větší nárůst tělesné síly, explozivní svalové síly, hladiny testosteronu v krvi, IGF-1 a HGH.
Dodržujte přerušovaný půst
Nečekaným přirozeným způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu, je přerušovaný půst. Ukázalo se, že zvyšuje hladinu testosteronu téměř o 200% nebo dokonce až o 400%. Kromě toho studie zjistila, že hladiny růstového hormonu u mužů, kteří 24 hodin nepřijímali žádné kalorie, vzrostly o 2 000% oproti výchozí hodnotě, přičemž hladiny růstového hormonu korelují s testosteronem.
Přerušovaný půst umožňuje vašim orgánům odpočinout si – zejména játrům, která hrají klíčovou roli v přirozené rovnováze hormonů, především testosteronu.
Provádějte silový i intervalový trénink
Chcete-li přirozeně zvýšit hladinu testosteronu a lidského růstového hormonu (HGH), kombinujte silový trénink s tréninky HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Choďte do posilovny alespoň třikrát týdně a zvedejte těžké váhy šest až dvanáctkrát u větších svalových skupin, jako jsou kvadricepsy, hamstringy, záda, ramena a hrudník. To vašemu tělu pomůže nabrat co nejvíce svalové hmoty.
Kromě silového tréninku je kombinace s intervalovým tréninkem nejlepší celkovou kombinací pro zvýšení HGH. Ukázalo se, že intervalový trénink nejen zvyšuje hladinu testosteronu, ale zároveň pomáhá udržet tuto hladinu zvýšenou a dokáže zabránit jejímu poklesu.
Intervalový trénink, jako je například cvičení typu Tabata, zahrnuje provádění cviků s intenzitou 90 až 100% maximálního úsilí během krátkého časového úseku – cílem je spálit cukr (glykogen) uložený v těle – na což navazuje fáze nízké zátěže určená k regeneraci.
Díky tomu bude vaše tělo během následujících 36 hodin spalovat tuk, aby doplnilo své životně důležité energetické zásoby. Kromě zvýšení hladiny testosteronu to může pomoci spálit třikrát až devětkrát více tuku, snížit klidovou srdeční frekvenci i krevní tlak, udržet mozek „mladý“ díky lepšímu prokrvení a podpořit detoxikaci stimulací lymfatického systému.
Je však důležité vyhýbat se příliš intenzivním nebo dlouhotrvajícím tréninkům, které mohou mít opačný účinek a hladinu testosteronu snížit.
Detoxikujte si játra
Játra hrají klíčovou roli při udržování hladiny testosteronu. Výzkumy ukazují, že pokud játra nefungují optimálně, má to negativní vliv na produkci testosteronu. Je to proto, že játra obsahují enzym, který provádí konjugaci 17-beta-hydroxylové skupiny testosteronu.
Studie uvádí, že „hladina testosteronu v séru je snížena až u 90% mužů s cirhózou, přičemž s postupujícím onemocněním jater tyto hladiny dále klesají“. To poukazuje na to, jak zásadní je zdraví jater pro hladinu testosteronu; vliv funkce jater na testosteron potvrzuje i řada dalších studií. Zvažte proto přirozenou očistu jater.
Snižte hladinu svého stresu
U většiny mužů s nízkou hladinou testosteronu platí, že pokud se potýkáte s chronickým stresem, frustrací, neschopností odpouštět, problémy s hněvem a podobně, všechny tyto faktory časem snižují hladinu vašeho testosteronu.gerém neustále vylučuje kortizol (tzv. „stresový“ hormon).
Jako první na to upozornila studie z roku 2010, kdy vědci klinicky ověřovali takzvanou „hypotézu dvou hormonů“. Zjistili, že při zvýšené hladině kortizolu reaguje i testosteron – nejprve jeho hladina stoupne, ale vzápětí prudce klesne na úroveň mnohem nižší, než byla před nástupem kortizolu. To znamená, že byste měli hledat způsoby, jak přirozeně zmírnit stres, a udržet tak hladinu testosteronu na vysoké úrovni.
Dopřejte si slunce
Jak je uvedeno výše, vitamín D pomáhá přirozeně zvýšit hladinu testosteronu. Studie z roku 2020 uvádí, že „nedostatečné vystavení slunečnímu záření se stalo skutečným problémem veřejného zdraví“. Vystavení pokožky slunečnímu ultrafialovému záření typu B je hlavním zdrojem vitamínu D a pouze malá část pochází z příjmu potravy. Pokud můžete, vyjděte na slunce na 20 až 30 minut denně, abyste si zvýšili jeho hladinu.
Dopřejte si kvalitní spánek
Kvalitní spánek je pro tvorbu testosteronu klíčový. Je důležité dodržovat pravidelný spánkový režim a spát 7 až 9 hodin denně, protože nedostatek spánku může vést ke snížení hladiny testosteronu. Cirkadiánní rytmus vašeho těla se v podstatě každou noc „resetuje“ a uvolňuje látky, jako je kortizol. Ty přispívají k celkové hormonální rovnováze, která může zabránit nízké hladině testosteronu. Pro dosažení optimální hormonální rovnováhy je ideální jít spát do 22:00 a vstávat přibližně v 6:00 ráno.
A pokud máte problémy se spánkem, zkuste si před spaním vytvořit relaxační prostředí – například se alespoň 30 minut před spaním vyhýbejte obrazovkám elektronických zařízení, udržujte v ložnici chlad a tmu a vyzkoušejte relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání.
Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Nadváha a obezita jsou spojeny s nižší hladinou testosteronu. Udržování zdravé tělesné hmotnosti prostřednictvím vyvážené stravy a pravidelného cvičení pomáhá udržet optimální hladinu testosteronu.
Doporučuje se zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, libové bílkoviny a zdravé tuky (viz výše). Rovněž fyzická aktivita prokazatelně přispívá ke zvýšení hladiny testosteronu. Pro zlepšení celkového zdraví a udržení zdravé hmotnosti je vhodné zařadit také kardiovaskulární aktivity, například chůzi nebo běh.
Bezpečnostní opatření týkající se testosteronu
Než přistoupíte k výrazným změnám životního stylu s cílem zvýšit hladinu testosteronu, je důležité ověřit, zda jsou vaše hladiny skutečně nízké.
Je důležité poradit se s lékařem o krocích, které podnikáte k udržení zdravé hladiny testosteronu. To platí zejména v případě, že začínáte užívat jakýkoli nový doplněk stravy určený ke zvýšení jeho hladiny.
zdroj: ailin.es, draxe.com, vinmec.com
