Zelené fazolky - 8 účinků na zdraví

Zelené fazolky se obvykle sklízejí ještě mladé a konzumují se celé, včetně vnitřních lusků. Jsou všestranné, levné a jsou skvělým zdrojem živin včetně bílkovin, vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů.

Tyto živiny přinášejí velké výhody, takže zelené fazole jsou skvělým doplňkem jídelníčku.

Co jsou zelené fazolky?

Existuje více než 130 různých odrůd zelených fazolí, které se dělí do dvou kategorií: keříčkové a táhlé. Keříčkové odrůdy rostou na krátkých rostlinách, zatímco táhlé zelené fazole musí být podepřeny tyčemi nebo jinými prostředky a mohou dorůstat délky až 2 metrů. Zelené fazole pocházejí z Peru, kde se pěstovaly přibližně před 7 000 lety, ale dnes se pěstují po celém světě. Největšími producenty zelených fazolí byly v roce 2012 Indonésie, Indie a Čína a USA.

Kromě mnoha zdravotních přínosů pro člověka pomáhají zelené fazole také zdraví rostlin tím, že ničí houby, které jsou běžně zodpovědné za různé druhy odumírání rostlin.

Zelené fazole patří do klasifikace fazolí Phaseolus vulgaris. Tato klasifikace pochází z čeledi Fabaceae, rodu vicia. Ačkoli Phaseolus vulgaris je vědecký název zelených fazolí, tento přesný název se vztahuje na několik různých druhů fazolí, včetně fazolí beans, červených, bílých, pinto a dalších druhů fazolí. Souhrnně se fazole Phaseolus vulgaris ve výzkumu často označují jako "fazole obecné".

Konkrétně to, co znáte jako zelené fazole, lze rozdělit do několika kategorií. Všechny zelené fazole jsou nezralé plody uvnitř ochranných lusků různých druhů fazolí obecných. Jeden z převládajících druhů zelených fazolí je známý jako zelené fazole nebo francouzské zelené fazole a je klasifikován podle delších, tenčích a jemnějších lusků.

Kromě neuvěřitelného obsahu živin, který můžete znát z typického seznamu výživových údajů, obsahují zelené fazolky také vysoké množství karotenoidů a dalších antioxidantů, které z nich dělají skutečný důl výživy.

Mnozí odborníci se shodují, že jedním z faktorů, díky nimž jsou zelené fazolky tak prospěšné pro vaše zdraví, je obsah škrobu a vlákniny. Místo toho, aby je váš trávicí systém okamžitě zcela zpracoval, některé živiny v zelených fazolích se vstřebávají a mají velký vliv na vaše zdraví ještě dlouho poté, co je zbytek fazolí stráven a vyloučen.

Zelené fazolky - 8 účinků na zdraví

Zelené fazolky pomáhají chránit před rakovinou

Zelené fazolky jsou již dlouho považovány za zdravou potravinu, která podporuje různé oblasti těla. Jedním z nejvíce zkoumaných přínosů je schopnost zelených fazolí pomáhat předcházet a zastavovat šíření několika typů rakoviny v těle.

Jedním z důvodů je vysoká nálož antioxidantů ve výživové hodnotě zelených fazolí, které pomáhají odstraňovat volné radikály v těle zodpovědné za mnoho onemocnění, avšak jedna přehledová studie, která shrnula desetiletí výzkumu zdravotních přínosů zelených fazolí (a dalších druhů fazolí), zjistila, že "Antikarcinogenní aktivita fazolí souvisí s přítomností rezistentního škrobu, rozpustné a nerozpustné vlákniny, fenolických sloučenin a také dalších mikroživin, jako je kyselina fytová, inhibitory proteáz a saponiny.

V podstatě to souvisí s tím, že živiny přítomné v zelených fazolích pomáhají projevovat v těle antikarcinogenní vlastnosti, a to nezávisle na antioxidační aktivitě zjištěné z výživy zelenými fazolemi. To řadí zelené fazole mezi nejúčinnější potraviny v boji proti rakovině. Výzkumy také potvrzují, že kromě preventivních opatření mohou peptidy obsažené v zelených fazolích zpomalit nebo zastavit růst rakovinných buněk. Pravidelná konzumace zelených fazolí je spojena s nižším rizikem vzniku rakoviny prsu, tlustého střeva a prostaty. Konzumace odrůd Phaseolus vulgaris je rovněž spojována se zpomalením nebo zastavením růstu buněk leukémie, rakoviny prsu a lymfomu.

Některé živiny obsažené v zelených fazolích mají samy o sobě protirakovinné účinky. Lutein, jeden z typů antioxidantů známých jako karotenoidy, se v zelených fazolích nachází ve velkém množství. Předpokládá se, že lidé, kteří ve stravě konzumují velké množství luteinu, mají snížené riziko rakoviny prsu, tlustého střeva, děložního čípku a plic, a zelené fazolky se na seznamu potravin s nejvyšším obsahem luteinu umístily na 8. místě.

Vitamín C je také všeobecně známým protirakovinným vitamínem. Mnoho lékařů používá vitamin C také jako doplněk k lékům na chemoterapii, protože tento vitamin pomáhá lékům zasáhnout pouze rakovinné buňky, a ne celé tělo. Jedna porce zelených fazolí obsahuje více než čtvrtinu denní doporučené dávky vitaminu C.

Množství vitaminu K v jedné porci zelených fazolí představuje více než polovinu doporučené denní dávky. Vitamin K úspěšně snižuje riziko vzniku rakoviny prostaty, tlustého střeva, žaludku, nosu a ústní dutiny.

Zelené fazolky zpomalují šíření viru HIV v těle

Fascinující studie z roku 2010 zkoumala vliv specifické živiny obsažené ve francouzských zelených fazolích na nádory, plísně a HIV. Zjistila pozitivní účinky ve všech třech podskupinách, ale nejzajímavější byl její účinek při potlačování HIV.

HIV neboli virus lidské imunitní nedostatečnosti je nevyléčitelný virus, který se šíří výměnou některých tělesných tekutin. Na rozdíl od jiných virů nelze HIV z těla zcela odstranit. Pokud se neléčí, může se rozvinout v AIDS (syndrom získané imunodeficience). HIV/AIDS je spojen s řadou zdravotních rizik, protože napadá T-buňky, které za normálních okolností pomáhají tělu bojovat s infekcí. Virus HIV funguje na základě procesu známého jako reverzní transkripce, při kterém virové buňky používají enzym reverzní transkriptázu k vytvoření tzv. komplementární DNA neboli cDNA z předlohy RNA. Tato cDNA se naváže na tělesnou DNA a vytvoří dlouhotrvající infekci, kterou nelze od těla oddělit.

Ke zpomalení tohoto procesu lékaři často předepisují antiretrovirové léky, léky, které se snaží zastavit reverzní transkripci, aby se virus nemohl integrovat do těla tak rychle, jako kdyby nebyl léčen. Přestože tyto léky mohou výrazně zlepšit délku života pacientů s HIV a odvrátit postup viru k AIDS, vědci se již delší dobu zajímají o vliv výživy na HIV.

Studie z Hongkongu zjistila, že strava obsahující francouzské zelené fazolky významně potlačuje reverzní transkripci v buňkách HIV-1, což je celosvětově nejrozšířenější forma HIV. Tato zjištění naznačují, že zelené fazolky spolu s antiretrovirovou terapií a dalšími potravinami bojujícími proti HIV/AIDS, jako je spirulina, mohou být dlouhodobým řešením léčby pacientů trpících těmito viry.

Zelené fazole udržují stabilní hladinu cukru

Pokud konzumujete celozrnné potraviny, jako jsou fazole a další luštěniny, třikrát nebo vícekrát týdně, můžete snížit riziko vzniku cukrovky až o 35%. Mezi další metody snižování rizika tohoto onemocnění patří konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem. Vzhledem k typu vlákniny a sacharidů obsažených v zelených fazolích se tato zelenina považuje za potraviny s nízkým glykemickým indexem, protože sacharidy se v systému uvolňují pomalu a pomáhají předcházet výkyvům hladiny glukózy v krvi. Fazole jsou jednou z nejlepších celozrnných potravin, protože jiné oblíbené celozrnné potraviny, jako jsou pečené brambory a rýže, mají často vysoký glykemický index, obvykle někde mezi 50 a 85, zatímco fazole mají na stupnici nízké skóre - 20 bodů.

Potraviny, jako jsou zelené fazolky, nejenže ovlivňují potenciální riziko vzniku cukrovky, ale pokud již cukrovkou trpíte, je vaše strava pro zvládání tohoto chronického onemocnění rozhodující. Proto by zelené fazolky měly být součástí dietního plánu každého diabetika. Strava s nízkým glykemickým indexem je silně spojena se sníženou citlivostí na inzulín a regulací inzulínových reakcí u lidí s diabetem a prediabetem a může také pomoci tělu správně zpracovávat inzulín. Bylo prokázáno, že hypoglykemické potraviny snižují křivku glukózové tolerance (měřicí nástroj používaný lékaři a vědci ke sledování vývoje glukózové intolerance) téměř o 5% více než nejčastěji předepisované léky na cukrovku.

Pacienti s cukrovkou mají poškozené β-buňky neboli beta buňky ve slinivce břišní. Tyto poškozené buňky způsobují, že tělo nedostatečně produkuje inzulín a neuvolňuje inzulín, který se již v těle nachází. V roce 2013 vědci v Mexiku zjistili, že vařené "obyčejné fazole" podávané diabetickým potkanům způsobily výrazný pokles hladiny glukózy, triglyceridů, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, což odpovídá ochraně beta buněk ve slinivce. Jejich zjištění ukazují, že různé druhy fazolí Phaseolus vulgaris, včetně zelených fazolí, lze využít jako jeden ze způsobů kontroly diabetu.

Další studie se zaměřily na zánět spojený s cukrovkou a zjistily, že druhy fazolí Phaseolus vulgaris hrají klíčovou roli při snižování tohoto zánětu.

Zelené fazolky udržují zdravé srdce

Snížení hladiny cholesterolu je nejen prospěšné pro zdravou váhu a riziko cukrovky, ale také udržuje srdce silné. Fazole pomáhají podporovat zdraví srdce tím, že kontrolují metabolický syndrom, což je skupina onemocnění spojená s vyšším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky. Opět to lze částečně vysvětlit obsahem rezistentního škrobu a vlákniny ve fazolích, protože oddalují využití glukózy z potravy, mění způsob, jakým tělo využívá tuky, a zvyšují pocit sytosti (pocit uspokojení, který máte po jídle), čímž kontrolují chuť k jídlu. Konzumace luštěnin čtyřikrát nebo vícekrát týdně může snížit riziko srdečních onemocnění až o 22% ve srovnání s jejich konzumací jednou týdně. Podobně jako jejich mechanismus, který pomáhá udržovat zdravou stravu a léčit cukrovku, je to proto, že luštěniny jsou celozrnné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které mají nízké skóre na stupnici glykemického indexu.

Jiná studie zjistila nepřímou souvislost mezi konzumací luštěnin a ischemickou chorobou srdeční, přičemž zjistila, že konzumace pouhých ¾ šálku fazolí denně snižuje riziko infarktu o neuvěřitelných 38%. Zelené fazolky mají díky obsahu vitaminu K a luteinu obzvláště silný vliv na ochranu srdce. Vitamin K odstraňuje vápník z tepen, čímž zabraňuje tvorbě velkých nánosů plaku a nakonec i odvápnění těchto tepen. Příjem dostatečného množství vitaminu K ve stravě pomáhá chránit výstelku tepen a dalších tělesných tkání a také snižuje zánět, čímž pomáhá udržovat zdravý krevní tlak a snižuje riziko infarktu. Nízká hladina luteinu je také spojena s tvrdnutím stěn tepen a vysoká hladina luteinu v krevním oběhu je spojena se sníženým rizikem koronárních onemocnění a srdečního infarktu, i když příčiny jsou stále nejasné.

Zelené fazolky pomáhají udržovat zdravé stravovací návyky

Zelené fazolky jsou vynikající potravinou pro kontrolu hladiny glukózy u lidí ohrožených obezitou, protože se jedná o celozrnnou obilovinu s velmi nízkým skóre na stupnici glykemického indexu. To platí nejen pro lidi s s rizikem cukrovky. Je klinicky prokázáno, že přidání zelených fazolí do vyváženého jídla vám pomůže zhubnout tím, že sníží hladinu glukózy v krvi, navozuje pocit sytosti a zpomaluje vylučování hormonu hladu, ghrelinu, který ve vašem mozku vyvolává opětovnou chuť na jídlo.

Zelené fazole pomáhají zlepšit plodnost

Neplodnost postihuje 13 až 17% párů v reprodukčním věku na celém světě. Je to tak vysoké procento, že ji Světová zdravotnická organizace nedávno uznala za sociální onemocnění, což znamená, že je způsobena různými sociálními a ekonomickými faktory.

Životní styl a správná výživa výrazně ovlivňují plodnost a mají potenciál napravit naprostou většinu problémů, které způsobují neplodnost. Zelené fazole a další luštěniny jsou vynikajícím zdrojem výživové hodnoty pro osoby ohrožené neplodností, protože mají nízký glykemický index a obsahují také významné množství kyseliny listové a železa, což jsou tři faktory, které výzkumy založené na výživě výslovně uvádějí pro zlepšení plodnosti. Kyselina listová a další antioxidanty hrají v tomto procesu velkou roli.

Foláty neboli kyselina listová nejenže pomáhají dosáhnout vyšší plodnosti - jsou dobré i pro děti. Kyselina listová ve stravě snižuje riziko velkého množství vrozených vad.

Zelené fazolky udržují zdravý trávicí systém

Vláknina obsažená v zelených fazolích také pomáhá udržovat optimální zdraví trávicího systému tím, že předchází mnoha zažívacím problémům. Jedním ze způsobů, jak pomáhají trávicímu systému, je ochrana sliznice trávicího traktu před poškozením.

Tato ochrana v kombinaci s pravidelným příjmem vitaminu B12 a vitaminu C ve stravě pomáhá tělu vstřebávat železo (rovněž obsažené v zelených fazolích), které má rovněž vliv na zdraví trávicího traktu.

Zelené fazole udržují zdravé kosti

Díky vysokému obsahu vitaminu K mohou výživové hodnoty ze zelených fazolí pomoci tělu budovat a udržovat silné kosti. Od starších lidí ohrožených osteoporózou až po sportovce - konzumace vysokého množství vitaminu K pomáhá tělu udržovat hustotu kostí, snižuje riziko zlomenin kostí a dokonce pomáhá hojit zlomené kosti.

Rizika a vedlejší účinky zelených fazolí

Přestože zelené fazole mají mnoho výhod, je třeba při jejich pravidelné konzumaci zvážit několik varovných opatření, z nichž jedním je přítomnost kyseliny šťavelové (běžné v mnoha druzích zelené zeleniny). Tato kyselina může krystalizovat a způsobovat kameny v močových cestách. Vždy pijte hodně vody, abyste snížili riziko, a pokud se u vás v minulosti vyskytly oxalátové kameny v močových cestách, poraďte se před konzumací většího množství zelených fazolí s lékařem.

Pokud trpíte onemocněním, které způsobuje nedostatek minerálních látek, omezte příjem zelených fazolí kvůli nízkému množství kyseliny fytové. Pokud trpíte některým z těchto onemocnění, můžete také výrazně snížit obsah kyseliny fytové tím, že zelené fazolky uvaříte a vyhnete se jim v syrovém stavu.

Na zelené fazole je také možné mít alergii, stejně jako je tomu u všech luštěnin. Pokud máte podezření, že trpíte alergií na zelené fazole, přestaňte je konzumovat a okamžitě se poraďte s lékařem.

Jak koupit a připravit zelené fazolky?

Zelené fazolky nejlépe seženete na místním farmářském trhu, kde si můžete koupit jejich bio verzi. Vybírejte zelené fazolky s hladkou strukturou a zářivě zelenou barvou, bez hnědých skvrn a otlaků. Dobré zelené fazolky jsou pevné a při otevření by měly vydávat "praskající" zvuk. Neoprané čerstvé zelené fazolky lze skladovat v plastovém sáčku v chladničce asi sedm dní.

Zelené fazolky můžete také zmrazit a zachovají si většinu svých nutričních hodnot. Čerstvé fazolky můžete zmrazit až na šest měsíců, i když jejich výživová hodnota se po třech měsících začne snižovat. Čerstvé zelené fazolky je vhodné spařit, nechat vychladnout a oschnout a poté je uložit do mrazničky. Můžete si také koupit mražené zelené fazolky.

Pokud zelené fazolky používáte k vaření, rozmrazte je pod studenou vodou a poté odlomte nebo odřízněte konce. Jedním z nejběžnějších způsobů přípravy je vaření zelených fazolek v páře.

Jak fazolky pěstovat?

Fazole je jednou z nejjednodušeji pěstitelných plodin, která produkuje množství, buď dlouhých zelených lusků nebo lusků na loupání, od poloviny léta do začátku podzimu. Více o pěstování fazolí.

Zdroj: draxe.com, healthiersteps.com

Zdroj obrázku: en.wikipedia.org, agraryo.com, freepik.com, eatwell101.com