Plantain - 5 účinků na zdraví

Přestože plantainy nejsou u nás základní potravinou, mají bohatou historii s odkazy na ovoce před 2 500 lety. Ve starořeckých záznamech o cestách Alexandra Velikého do Indie jsou dokonce zmínky o plantainech. Oblíbil si je natolik, že je nařídil pěstovat ve svých pobřežních oblastech v Africe.

Na první pohled je snadné zmýlit si plantain s banánem a má to dobrý důvod. Plantainy jsou nejen blízkým příbuzným banánů, ale nutriční hodnota tohoto tropického ovoce má mnoho stejných vlastností jako nutriční hodnota banánů.

Co je to plantain?

Plantainy, také známé jako plátanos, jsou poblíž příbuzné kultivary banánů. Obecně se s nimi zachází jako se zeleninou v kuchyni podobně jako s jinými tropickými produkty, jako jsou brambory, yam, sladké brambory atp. Ve skutečnosti je plátano jedním ze základních zdrojů sacharidů pro větší populace v Asii, Oceánii, Africe a Střední Americe.

Stejně jako banány, i plantain patří do čeledi Musaceae, ale je zcela odlišný od banánu, je vyšší a větší a odolnější vůči suchu. Je to vytrvalá bylina, která se vyvíjí z podzemního oddenku. Stejně jako banány, i ona dobře vzkvétá v tropických, vlhkých, nízko položených farmách bohatých na vlhkost.

Zelené plantainy se mohou konzumovat až po uvaření. Každý plod měří přibližně 8 až 25 cm nebo více v závislosti na typu kultivaru. Mají tendenci mít silnější vnější znaky s výraznými okraji a plochým povrchem, na rozdíl od hladkého, zaobleného obrysu banánů. Dužina uvnitř je bohatá na škrob, v jejím jádru jsou koncentrována drobná jedlá černá semínka. Proces zrání však zlepšuje chuť a sladkost, protože velká část jeho škrobu se mění na cukr, podobně jako u banánů, ale v menším rozsahu.

Nutriční hodnoty plantainu

Jeden šálek (přibližně 148 g) surového plantainu obsahuje přibližně 181 kalorií, 47,2 g sacharidů, 1,9 g bílkovin, 0,5 g tuku, 3,4 g vlákniny, 27,2 mg vitaminu C (45 % ODD), 1 668 IU vitaminu A (33 % ODD), 0,4 mg vitaminu B6-pyridoxinu (22 % ODD), 739 mg draslíku (21 % ODD), 55 mg hořčíku, 32,6 mcg vitaminu B9-folátu, 0,1 mg mědi, 0,1 mg vitaminu B1-thiaminu, 0,1 mg B2-riboflavinu, 1 mg B3-niacinu, 0,9 mg železa, 50,3 mg fosforu, 0,4 mg kyseliny B5-pantotenové.

Plantainy se obvykle konzumují vařené, což mění jejich nutriční hodnotu. Jeden šálek (asi 200 g) uvařených rozmačkaných plantainů obsahuje přibližně 232 kalorií, 62,3 g sacharidů, 1,6 g bílkovin, 0,4 g tuku, 4,6 g vlákniny, 1 818 IU vitamínu A (36% ODD), 21,8 mg vitaminu C (36% ODD), 913 mg draslíku (27% ODD), 0,5 mg vitaminu B6 (24% ODD), 64 mg hořčíku, 52 mcg folátu, 1,5 mg niacinu, 0,1 mg mědi, 1,2 mg železa, 0,1 mg thiaminu, 0,1 mg riboflavinu, 56 mg fosforu, 0,5 mg kyseliny pantotenové, 2,8 mcg selenu.

Plantain - 5 účinků na zdraví

Plantain udržuje zdravé trávení

Zdraví trávení je důležité pro zdraví celého těla. Střevo je jedním z největších imunitních mediátorů v lidském těle. Škrob a vláknina v plantaích mohou pomoci podpořit zdraví střev. Výzkum zjistil, že vláknina z ovoce je nezbytnou součástí podpory zdraví trávení a může mít vliv na snížení rizika vzniku IBS, IBD a divertikulární choroby. Konzumace dostatečného množství vlákniny podporuje pravidelné vyprazdňování a zvyšuje rozmanitost bakterií v tlustém střevě v gastrointestinálním traktu. Podle údajů z roku 2021 různé bakterie ve střevech podporují endokrinní zdraví, imunitu a zdraví mozku.

Plantain udržuje zdravé srdce

Kardiovaskulární onemocnění jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtnosti a podle Světové zdravotnické organizace jsou zodpovědné za více než 32% všech úmrtí. Mnohé stravovací návyky byly studovány v souvislosti se snižováním rizika kardiovaskulárních onemocnění. Plantainy podporují kardiovaskulární zdraví díky obsahu vlákniny a draslíku. Podle výzkumu z roku 2019 se ukázalo, že vláknina z potravy se podílí na snižování LDL cholesterolu a krevního tlaku, čímž se snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. A draslík pomáhá zlepšit krevní tlak tím, že působí jako vasodilatátor – snižuje napětí ve stěnách krevních cév.

Plantain udržuje zdravý imunitní systém

Plantainy jsou dobrým zdrojem antioxidantů, včetně vitamínů C a A. Antioxidanty jsou sloučeniny, které pomáhají snižovat poškození volnými radikály a oxidační stres a mohou snižovat riziko mnoha chorob, jako je rakovina. Vitamíny A a C jsou dvě z hlavních živin, které podporují váš imunitní systém a bojují proti chorobám.

Plantain udržuje zdravý mozek

Vitamin B6-pyridoxin, vytváří několik důležitých neurotransmiterů, které přenášejí informace z jedné buňky do druhé. Porce plantainů může poskytnout až 24% denní potřebné tohoto vitamínu.

Vitamin B6 prospívá zdravé funkci mozku a jak je uvedeno ve výzkumu, pomáhá vytvářet hormony jako serotonin a norepinefrin, které udržují stabilní náladu, a melatonin, který reguluje tělesné hodiny. Hladiny homocysteinu (aminokyselina spojená s onemocněním srdce a poškozením nervového systému) jsou také kontrolovány vitamínem B6. Vitamin udržuje jeho nízké hladiny, čímž pomáhá předcházet poškození a udržovat zdraví krevních cév.

Tento vitamín je jedním z osmi vitamínů skupiny B, které pomáhají při zpracování potravy na energii a metabolismu tuků. Podobně jako vitamín A, i B6 pomáhá zpomalit nástup očních chorob, jako je makulární degenerace. Spolupracuje také s B12 na produkci červených krvinek a buněk imunitního systému. Zvýšené hladiny vitaminu B6 jsou také spojeny s prevencí nebo snížením příznaků revmatoidní artritidy.

Plantain je dobrým zdrojem hořčíku

Nedostatek hořčíku je velmi častým problémem díky západní stravě a vyčerpané půdě v důsledku nadměrného zemědělství. Plantainy nabízejí asi 16% ODD hořčíku, což je obzvláště důležité, protože hořčík ovlivňuje více než 300 biochemických reakcí v těle.

Od pomoci při regulaci krevního tlaku až po prevenci osteoporózy existuje mnoho způsobů, jak hořčík udržuje tělo zdravé. Navíc výzkum dokazuje, že hořčík přímo ovlivňuje vstřebávání vápníku, což může odvrátit nebo zvrátit osteoporózu. Snižuje také riziko vzniku diabetu 2. typu tím, že kontroluje hladiny glukózy v krvi prostřednictvím metabolismu sacharidů a regulace inzulínu. Studie ukazují, že hořčík je dobrý na pomoc při migrénových bolestech hlavy, nespavosti a depresi.

Rizika a nežádoucí účinky plantainu

Někteří lidé mají alergii na banány a plantainy. Alergická reakce se obvykle objeví okamžitě nebo do jedné hodiny po konzumaci. Příznaky jsou stejné jako u jiných potravinových alergií a patří sem svědění a otok rtů, jazyka a hrdla; kopřivka; a problémy s dýcháním, mezi jinými.

Jelikož plantainy mají vysoký obsah sacharidů a glykemické zátěže, mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Lidé s cukrovkou by si měli být vědomi kombinace plantainů s jinými potravinami, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.

Jak plantain najít, koupit a použít?

Plantainy jsou dostupné ve většině velkých obchodů s potravinami po celý rok a lze je zakoupit v jakémkoli bodě zralosti. Existují tři hlavní body zrání, které dělají z plantainů všestranné ovoce na přípravu:

• Zelené plantainy - když jsou plantainy zelené, dužina je poměrně tvrdá a někdy se musí slupka odstranit nožem. V tomto stadiu nejsou zcela zralé, jsou škrobové a nemají moc sladkou chuť, podobně jako brambory. Toto je nejlepší doba k výrobě plantainových chipsů.
• Žluté plantainy - jsou o něco sladší a méně škrobové než zelené banány, jsou zralé a nejčastěji se z nich vyrábějí smažené banány. Nejlepší jsou smažené, vařené, dušené nebo grilované.
• Černé plantainy - navzdory své barvě jsou černé plantainy stále dobré k jídlu. V tomto bodě jsou nejsladší a nejjemnější a obvykle se pečou a jedí jako dezert. Vychutnáte si sladkou chuť těchto velmi zralých banánů.

Jako u každého ovoce, pokud víte, že plantain nepřipravíte hned po koupi, můžete si pořídit méně zralé ovoce a nechat ho dozrát doma. Jakmile plantain dozraje, rychle se rozpadá podobně jako banán, proto jej určitě neskladujte příliš dlouho.

Když si plantain donesete domů, první kroky při jeho přípravě jsou následující:

• omyjte plantain
• nožem odřízněte stopku a špičku
• podélně nařízněte slupku plantainu (pozor, abyste neřízli příliš hluboko)
• nožem odstraňte proužky slupky, podobně jako když loupete mrkev
• odřízněte zbývající slupku přiléhající k dužině
• nyní můžete plantain nakrájet na kostičky nebo ho použít vcelku

Existují také způsoby, jak slupku plantainu spařit nebo uvařit. Plantain můžete oloupat podobně jako banán, ale v závislosti na jeho zralosti může být slupka příliš tvrdá, než aby to šlo snadno.

Plantainy lze použít k jídlu mnoha způsoby:

• pečené, vařené, grilované, dušené nebo smažené
• rozmačkané nebo nasekané a používané jako přísada do dušeného masa a polévek
• vařené v páře pro kojence a starší lidi
• sušené a mleté na mouku a používané s mlékem i pro kojeneckou výživu
• v Peru se plantainy vaří a mísí s vodou a pepřem, čímž vzniká nápoj zvaný „chapo“
• smažené plantainy si můžete vychutnat jako hranolky a jsou oblíbeným občerstvením po celém světě
• tostones jsou oblíbené jídlo z plantain v latinskoamerické a karibské kuchyni, vyrábějí se dvojitým smažením nezralých plantainů, aby měli křupavou strukturu
• zralé plantainy se běžně přidávají do kari spolu s dalšími populárními přísadami

Existuje tolik lahodných receptů na plantain a chuť se bude lišit – některé jsou sladší a jiné více škrobové, v závislosti na tom, jak je ovoce zralé. Můžete je použít jako náhradu brambor nebo je spárovat s pikantním jídlem jako přílohu. Jsou také všestrannou složkou pro vaření, takže je můžete zkusit přidat do jídel, která už máte rádi. Mohou být připraveny jako skvělé, zdravé občerstvení i pro lidi na cestách.

zdroj: nutrition-and-you.com, draxe.com, eatingwell.com